dieta - Czytaj Skład

Jedzenie wspomagające leczenie depresji i wpływające pozytywnie na nastrój

W trakcie leczenia depresji czy zmagania się ze spadkami nastroju, szczególnie w okresie jesienno-zimowym, trudnego 2020 roku, warto wspomóc się także odpowiednią dietą.

Nieodpowiednia dieta nie jest przyczyną depresji, ale odpowiednia będzie wspierała układ nerwowy podczas leczenia.

Jakie konkretnie produkty należy spożywać i jakie składniki powinna zawierać?

Wartościowe źródła węglowodanów, czyli pełnoziarniste produkty zbożowe, warzywa i owoce.
Aminokwasy – tryptofan, niezbędny w procesie powstawania jednego z najbardziej istotnych w regulacji nastroju neurotransmiterów, serotoniny. Bogatymi, naturalnymi źródłami tryptofanu są: spirulina, soja, pestki dyni, sery żółte – szczególnie parmezan i cheddar, banany, ryby, wołowina, drób – zwłaszcza indyk.
Kwasy tłuszczowe omega-3 Najbogatszym źródłem kwasów omega-3, są: łosoś, dorsz, śledzie, sardynki i inne ryby morskie, oleje roślinne, orzechy, nasiona.
Kwas foliowy. Źródłem kwasu foliowego są rośliny liściaste: szczególnie szpinak, także sałata, kapusta, brokuły, brukselka, kalafior.
Najbogatszym źródłem magnezu jest gorzkie kakao. Duże ilości magnezu znajdują się też w czekoladzie, kaszy gryczanej, orzechach, roślinach strączkowych, płatkach owsianych.
Najbogatszym źródłem cynku są ostrygi ale w dużych ilościach występuje także w krewetkach, innych owocach morza i rybach.
Witamina B6 – żeby jej dostarczyć jedz: otręby, kiełki pszenicy, słonecznik, wątróbkę, ryby, mięso, orzechy.
Witamina B12 występuje głównie w produktach pochodzenia zwierzęcego: rybach, drobiu, mięsie ssaków, mleku, jajkach.
Występuje w orzechach, szczególnie brazylijskich, rybach, drobiu, pszenicy, grzybach, jajkach.
Żelazo. Dostarczymy go jedząc: wątróbkę, małże, ostrygi, ośmiornicę, wołowinę, kasze gryczaną i jaglaną, orzechy, kakao, pestki dyni, jarmuż, brokuł, brukselkę, natkę pietruszki, rośliny strączkowe.

Szczęśliwie czekolada wskazana jest w diecie, która wpływa pozytywnie na nastrój, a skoro to wskazanie prozdrowotne, zacznij od tego co konieczne. Potem zrób to, co możliwe. Za jakiś czas odkryjesz, że dokonałaś/łeś tego, co wydawało Ci się niemożliwym.

Sprawdź porównanie czekolad gorzkich TUTAJ i wybieraj takie bez: E476 (polirycynooleinian poliglicerolu), oleju palmowego, E492 (tristearynian sorbitolu), acesulfamu K

Czy można przytyć od nieczytania składu żywności?

Czy można przytyć od nieczytania składu żywności? Wątpliwości rozwiewa Roksana Środa, dietetyk kliniczna

Wiele mówi się o tym, jak ważne jest zdrowe odżywianie i jak pozytywny wpływ ma na nasze zdrowie, samopoczucie czy nawet efekty sylwetkowe. Nieustannie powtarzamy hasła „zdrowa żywność” i „zdrowe odżywianie”, ale właściwie – co to oznacza w praktyce? Skąd mamy wiedzieć, który produkt jest zdrowy, a który nie? Na co zwrócić uwagę i jakich elementów unikać?

I właśnie tutaj do gry wkraczają składy, które są niezbędnym elementem na opakowaniu każdego produktu spożywczego. Warto na nie spoglądać, ale przede wszystkim – wiedzieć, co one oznaczają! Często cukier i inne, niekoniecznie zdrowe, składniki ukryte są pod zupełnie innymi nazwami. Jestem zdecydowaną zwolenniczką czytania składu produktów, które wkładamy do koszyka!

Przede wszystkim edukacja

Jakiś czas temu uruchomiłam na swoim Instagramie serię stories „zakupy”. Pokazuję w nich trochę zdrowych produktów spożywczych, które można znaleźć w danym sklepie i na które warto zwrócić uwagę. Ostatnim razem poszłam o krok dalej i dorzuciłam kilka produktów, których nie warto kupować. Dlaczego? Przede wszystkim – dla edukacji. Bardzo dużo mówi się o tym, jak ważne jest zdrowe odżywianie, a zdecydowanie za mało o analizowaniu składu produktów i edukacji w tym zakresie. Niestety, te „dziwne nazwy” z tyłu opakowania nie dla każdego są oczywiste. Zamiast kierować się składnikami, wiele osób kieruje się hasłem na opakowaniu, które ma za zadanie przekonać konsumenta, że to zdrowy produkt, choć nie zawsze tak jest.

Fałszywe hasła

Wystarczy hasło „fit” czy „fitness” i dany produkt ląduje w naszym koszyku! Z góry zakładamy, że to zdrowy produkt, z wartościowym składem i idealne uzupełnienie diety odchudzającej. Skoro producent zapewnia, że jest „fit”, to najpewniej ma niewiele kalorii i będzie świetną przekąska w ciągu dnia podczas diety redukcyjnej. Takie są założenia wielu z nas, a może oczekiwania?

A tu niespodzianka! Bardzo często takie produkty nie tylko nie mają nic wspólnego ze zdrowym odżywianiem (w składnikach występuje zwykle cukier pod kilkoma postaciami oraz tłuszcz utwardzony). Na dodatek mają jeszcze więcej kalorii niż ich „mniej zdrowe” zamienniki. Na takich hasłach można się bardzo łatwo „przejechać”. Dlatego staram się na każdym kroku edukować. Nie tylko pokazuję konkretne produkty godne uwagi, „do zapamiętania” i kupienia przy pierwszej lepszej okazji, ale też uczę, jak czytać składy produktów, na co uważać, czego unikać i na jakie elementy w szczególności warto zwrócić uwagę. Moim zdaniem analiza składników, to podstawa zdrowego stylu życia. Nie na chwilę, a na całe życie. Również wtedy, gdy naszym celem jest redukcja.

Skład produktu ma ogromne znaczenie. Głównie w kontekście zdrowia! Nikt z nas raczej nie kupuje „zdrowych krakersów zbożowych” z przekonaniem, że na pierwszym miejscu listy składników będzie cukier, na drugim tłuszcze trans, a na trzecim syrop glukozowy. Oj nie… Łapiemy za nie z myślą, że to zdecydowanie zdrowsza i mniej kaloryczna przekąska, w stosunku do tradycyjnych chipsów. Zwłaszcza to hasło „mniej kaloryczna” jest mocno obiecujące, gdy staramy się zrzucić parę nadprogramowych kilogramów, jedząc intuicyjnie, bez konkretnej kontroli kalorii w naszej diecie. Jednak i tu można się zawieźć.

Tabelki, tabelki…

O ile skład ma ogromne znaczenie w kontekście zdrowia, o tyle ta druga tabelka na opakowaniu – z wartością odżywczą – ma ogromny wpływ na naszą wagę i efekty ewentualnej redukcji. Niestety, nie warto ufać hasłom promocyjnym, które miałyby świadczyć o tym, że dany produkt nie dostarczy zbyt dużej ilości kalorii. Warto zaufać faktom… Spojrzeć na opakowanie, sprawdzić, ile dany produkt dostarczy kalorii w 1 porcji, którą mamy w ręku i ewentualnie porównać z innym produktem. W kontekście odchudzania niekoniecznie konkretny produkt czy skład ma znaczenie, ale energetyczność zdecydowanie tak!

Dlatego też intuicyjna redukcja niestety bardzo często się nie udaje. Nie licząc kalorii, nie czytamy też etykiet… Zdarzy się, że część osób spojrzy na skład danego produktu, ale pominie tabelę wartości odżywczych – zapominając, że to nie konkretny składnik prowadzi do tycia, a jego nadmiar w codziennym żywieniu. Warto edukować. Pokazywać, co w rzeczywistości jest zdrowe, a co lepiej odłożyć na półke. Udowadniać, że oprócz czytania składu warto też zwrócić uwagę na kaloryczność. Może okazać się, że jedząc zdrowo lub stosunkowo zdrowo, czytając listę składników przytyjesz. Tylko dlatego, że kaloryczność przekroczyła Twoje dzienne zapotrzebowanie.

Czy zdrowe słodycze istnieją?

Od zdrowych słodyczy też możesz przytyć

Fit słodkości, batoniki proteinowe, zdrowe ciasteczka… Domowe, z marketu i ze sklepu z suplementami. Czy rzeczywiście wszystkie są takie zdrowe? Czy można je jeść bez ograniczeń? Czy będą pomocne w procesie redukcji masy ciała? Przyjrzyjmy się temu bliżej.

W dobie social mediów, zwłaszcza Instagrama, coraz częściej napotykamy na domowe i zdrowsze zamienniki tradycyjnych słodyczy. Wypieki bez cukru, batoniki wzorujące się na tych pochodzących od znanych firm czy alternatywne przekąski dla osób z problemami zdrowotnymi czy alergiami pokarmowymi – królują. Jednocześnie świadomość społeczeństwa na temat tego, jak niekorzystny wpływ na zdrowie ma żywność przetworzona, jest coraz większa. To bardzo cieszy! Mam jednak wrażenie, że nadal pozostało wiele do zrobienia. Zwłaszcza w temacie analizy składu produktów spożywczych. Tutaj na pomoc przychodzi chociażby strona CzytajSkład.pl, która stanowi nieocenione wsparcie.

Wrodzona skłonność do słodyczy

Zdecydowana większość z nas – zwłaszcza kobiet – uwielbia słodki smak. Ten nawyk kształtuje się już w dzieciństwie. Słodkości kojarzą nam się z nagrodami, prezentami i przyjemnymi chwilami. Uwielbiamy słodycze, słodkie napoje i desery. Dostajemy je w prezencie, dajemy na przeprosiny i w podziękowaniu drugiej osobie. Nie przesadzę, jeśli napiszę, że zdecydowana większość kobiet, z którymi współpracuję, na pytanie w ankiecie „co jest twoim największym problemem w diecie?”, odpowiada – słodycze. Kiedy wprowadzamy zmiany w codziennym żywieniu, za czym najbardziej tęsknimy? Większość osób za słodkościami – nie ma co ukrywać.

Potrzebne zdrowe wsparcie!

Na ratunek przychodzą fit desery i batoniki proteinowe. Najpierw te drugie, ponieważ nie wymagają od nas żadnej pracy i są zdecydowanie łatwiej dostępne. Słodycze proteinowe znajdziemy już w każdym sklepie – mniejszym i większym. Z mojego punktu widzenia – mają swoje wady i zalety.

Plusem jest fakt, że to (zazwyczaj) lepszy wybór, niż np. popularne snickersy. Chociażby ze względu na to, że zawierają w porcji zdecydowanie więcej białka i błonnika, które zapewniają sytość. Minusem jest natomiast to, że w składzie takich batonów często można znaleźć tablicę Mendelejewa, a niektóre jakością wcale nie wygrywają ze snickersem. Jest na to sposób… Dokładne czytanie listy składników i kontrolowanie tego, co jemy. Im krótsza lista składników, tym lepiej dla twojego zdrowia. Jeśli jeszcze nie potrafisz samodzielnie przeanalizować składu produktu, który chcesz kupić i nie wiesz, na co zwrócić uwagę, skorzystaj z pomocy wyszukiwarki na stronie CzytajSkład.pl.

Co zatem wybrać? Jeśli znajdziesz batona proteinowego z dobrym składem, zdecydowanie możesz kupić go z czystym sumieniem.

Jeśli będzie z gorszym składem? Mimo wszystko sięgnęłabym po niego, ze względu na większą ilość białka, a co za tym idzie – zwiększenie sytości i uzupełnienie białka w posiłku.

Znajdź złoty środek

Przy okazji, warto pamiętać, że takie batony mogą mieć 200 kcal lub 500 kcal. Mogą być fajnym elementem posiłku lub zastąpić cały, porządny obiad. Z tyłu głowy warto mieć swoje dobowe zapotrzebowanie kaloryczne i kalkulować – przynajmniej mniej więcej. Całkiem niedawno śledziłam dyskusję na jednej z grup na Facebooku. Pewna dziewczyna każdego dnia jadła batonik proteinowy, a mimo to nie chudła. Dlatego warto wspomnieć o dwóch ważnych sprawach. Po pierwsze – słodycze z dodatkiem białka ani nie odchudzają, ani nie przyspieszają odchudzania. Po drugie – jeśli oprócz swoich standardowych posiłków, dodatkowo zjesz taki batonik, automatycznie przyjmiesz od 200 do 500 kcal więcej. Zwykle oznacza to, że twoja dieta przestaje być dietą redukcyjną i nie chudniesz.

Domowe słodycze – czym to się je?

Fit słodkości, które robimy samodzielnie w domu, to kolejna możliwość zastąpienia niezdrowych słodyczy. W dobie social mediów – bardzo popularna! I dobrze! Coraz więcej osób przekonuje się, że takie „słodycze” są świetną alternatywą dla mieszanki cukru i tłuszczów utwardzonych. Nie tylko pod względem wpływu na zdrowie, ale i walorów smakowych – niczego nie można im zarzucić.

Problemem, jaki może się pojawić jest brak świadomości, że te zdrowe zamienniki również mają kalorie. Ciasto bez cukru, laktozy i glutenu również może przyczynić się do tycia lub utrudnić odchudzanie. Co więcej, nierzadko widzi się zdrowe zamienniki, które mają dwa razy więcej energii od tych tradycyjnych. Przykładowo, zwykły sernik z cukrem dostarczy 300 kcal w kawałku, a ten wegański z kaszy jaglanej 500 kcal. Nie ma wątpliwości co do tego, że wegański będzie korzystniejszy dla naszego zdrowia. Natomiast, jeśli celem jest także odchudzanie, warto zwrócić uwagę nie tylko na skład, ale i na kaloryczność.

Zdrowe słodycze pomagają w odchudzaniu? I tak, i nie…

Jeśli skutecznie zastąpią w twojej diecie dużą ilość słodyczy ze sklepu, to tak. Wpłyną bardzo pozytywnie na zdrowie i ułatwia utratę masy ciała. Pod warunkiem, że uwzględniasz je w swoim dobowym zapotrzebowaniu kalorycznym. Na poprzednim przykładzie – zamiana 1:1 pod względem porcji niekoniecznie ma sens, jeśli nie uwzględnisz kaloryczności.

Nie, jeśli zjadasz je dodatkowo… Przykładowo, do jadłospisu na 1700 kcal, dodasz zdrowy batonik warty 300 kcal. W efekcie – wychodzisz z deficytu kalorycznego, a tym samym – efektów redukcji brak. Nie, jeśli zapominasz, że zdrowe jedzenie również ma kalorie. Nie, jeśli one wcale nie poskromią twojej wielkiej ochoty na tradycyjne słodkości i po zdrowym batoniku sięgniesz po ten niezdrowy.

Podsumowując – zdrowe słodkości również tuczą, jeśli jemy je w nadmiarze.

Zdrowe odżywianie również może doprowadzić do nadwagi, a hasło „fitness” na opakowaniu wcale nie oznacza, że dany produkt jest zdrowy.

Mimo wszystko, zdecydowanie warto wybierać zdrowe zamienniki – domowe i te gotowe, chociażby ze względu na nasze zdrowie. Przy okazji, warto po prostu spojrzeć na ich kaloryczność i uwzględnić je w swoim dobowym zapotrzebowaniu energetycznym.

Masło klarowane w diecie bezmlecznej

Przeczytaj co to jest masło extra TUTAJ

Nie pomylcie się podczas zakupów! O produktach, które tylko wyglądają jak śmietana, masło, ser i inne!

Sprawdź porównanie margaryn TUTAJ

Sucharki

Kryterium: brak tłuszczu i oleju palmowego, jaj w proszku, syropu glukozowo-fruktozowego, gumy guar, mleka w proszku, maltodekstryny, hydroksypropylometylocelulozy


Mamut Sucharki extra delikatesowe	Mamut Sucharki bez dodatku cukrów	LU San Bieszczadzkie suchary	SONKO Sucharki mini tradycyjne	HOLLE Sucharki orkiszowe pełnoziarniste – po 6 miesiącu BIO
mąka pszenna, cukier, drożdże, tłuszcz roślinny palmowy, serwatka w proszku (z mleka), sól, emulgatory: lecytyna (z soi), oleje roślinne (palmowy, słonecznikowy)	mąka pszenna, tłuszcz roślinny palmowy, serwatka w proszku (z mleka), drożdże, sól, jaja w proszku, emulgatory: lecytyna (z soi), E 472e, mąka sojowa, środek do przetwarzania mąki – E 300, oleje roślinne (palmowy, słonecznikowy)	mąka pszenna, mąka żytnia, syrop glukozowo-fruktozowy, ekstrakt słodowy jęczmienny, olej palmowy, cukier, kminek, sól, substancja spulchniająca (węglany amonu), drożdże suszone	mąka pszenna (78%), tłuszcz palmowy, olej słonecznikowy, serwatka w proszku (z mleka), glukoza, ekstrakt słodowy jęczmienny, drożdże, gluten pszenny, sól, mąka sojowa, emulgatory: E 472f oraz lecytyna sojowa), przeciwutleniacz: kwas askorbinowy	MĄKA ORKISZOWA** 83%, OTRĘBY ORKISZOWE 11%, olej słonecznikowy, drożdże, Thiamin (wit. B1) (zgodnie z prawem) składniki upraw rolnictwa ekologicznego ** składniki z upraw rolnictwa biodynamicznego

MARETTI Bruschetta z pieczonym czosnkiem	PLAZA DEL SOL Grzanki czosnkowe	Auchan – Sucharki szwedzkie opiekane bez dodatku cukru	Sonko Mini sucharki pełnoziarniste	Wiodąca Marka Sucharki 6 Zbóż
mąka pszenna, olej roślinny (olej palmowy, przeciwutleniacz: ekstrakty z rozmarynu), ekstrudat mąki kukurydzianej, prażony czosnek 1,4%, maltodekstryna, sól, odtłuszczone mleko w proszku, cukier, suszony gluten pszenny, drożdże, stabilizator: guma guar, dekstroza, emulgator: mono- i diglicerydy kwasów tłuszczowych estryfikowane kwasem mono- i diacetylowinowym	mąka pszenna, przyprawy [wysokiej jakości olej słonecznikowy rafinowany (22%) z czosnkiem (0,1%), sól], olej słonecznikowy rafinowany (8%), drożdże, sól, pietruszka (0,4%), polepszacz do pieczywa [mąka pszenna, substancja przeciwzbrylająca (węglan wapnia), emulgator (diacetylowinowe estry mono-i diglicerydy), przeciwutleniacz (kwas askorbinowy), enzymy], cukier	mąka pszenna, mąka pszenna pełnoziarnista 42%, olej rzepakowy, nasiona lnu 3,8%, drożdże, sól, gluten, środek do przetwarzania mąki: kwas askorbinowy	pełnoziarnista mąka pszenna (35%), mąka pszenna, tłuszcz palmowy, nasiona sezamu (3%), olej słonecznikowy, serwatka w proszku (z mleka), glukoza, gluten pszenny, ekstrakt słodowy jęczmienny, drożdże, sól, mąka sojowa, emulgatory: E 472f oraz lecytyna sojowa, przeciwutleniacz: kwas askorbinowy	Mąka pszenna 76%, składniki zbożowe 14,6% (mąka żytnia 3,1%, mąka gryczana 3,1%, płatki ze słodu pszennego 3,1%, płatki owsiane 2,1%, mąka jęczmienna 2,1%, mąka ryżowa 1,1%), cukier, nasiona 4,6% (siemię lniane, nasiona sezamu), olej słonecznikowy, drożdże, gluten pszenny, sól, środek do przetwarzania mąki: kwas askorbinowy

Kaszki na początek rozszerzania diety

Więcej produktów BoboVita TUTAJ

Produkty na pierwsze kroki rozszerzania diety

Więcej o produktach Bobovita TUTAJ

Psychologiczne konsekwencje otyłości

Psychologiczne konsekwencje otyłości

O otyłości mówi się już głośno, że jest chorobą XXI wieku. Specjaliści wymieniają problemy i konsekwencje zdrowotne, jakie wynikają z otyłości. Cukrzyca, nadciśnienie, problemy z poruszaniem się, a to tylko kilka pozycji z długiej listy. Niestety nadal mało mówi się o konsekwencjach psychologicznych, które są równie ważne i równie dotkliwe dla osoby chorującej na otyłość.

Pierwsze wrażenie i uprzedzenia

Oceniamy drugiego człowieka na podstawie wyglądu. Pierwsze wrażenie jest bardzo ważne, ale bardzo często opiera się na stereotypach. Osoby z nadwagą i otyłością często uważane są za leniwe i mniej pracowite, a to przekłada się np. na niższe zarobki, problem z awansem lub w ogóle ze znalezieniem pracy. „W Finlandii kobiety o prawidłowej masie ciała otrzymywały wyższe zarobki niż kobiety otyłe, a dysproporcja w pensjach wynosiła 5000 dolarów amerykańskich” (A Juruć, P Bogdański, Otyłość i co dalej? O psychologicznych konsekwencjach nadmiernej masy ciała).

Wykluczenie społeczne

Osoby chorujące na otyłość z powodu niskiej samooceny oraz z powodu uprzedzeń innych osób często rezygnują z kontaktów społecznych. Niechętnie wychodzą na spotkania towarzyskie, a już szczególnie unikają miejsc związanych z aktywnością fizyczną. Problemem może być również znalezienie partnera, przeszkodą może być nie tylko lansowany kanon piękna, ale również niska samoocena. Nawet wyjście do sklepu może być nieprzyjemnym doświadczeniem, bo trzeba się rozebrać i poprosić ekspedientkę o konkretny rozmiar ubrania. Czasami waga determinuje również wybór miejsca na wakacje, osoby z nadwagą i otyłe rzadziej wybierają morze, bo tam trzeba ubrać się w strój kąpielowy.

Niska samoocena i brak akceptacji swojego ciała

To jak sami siebie postrzegamy wpływa na jakość naszego życia. Wygląd, czyli między innymi masa ciała, bardzo mocno przyczynia się do tego, w jaki sposób o sobie myślimy, czy się lubimy i akceptujemy. „Osoby otyłe mają niższą samoocenę i negatywny obraz własnego ciała niż osoby z prawidłową wagą. Przyczynia się do tego również stosowanie diet redukcyjnych owocujących niepowodzeniem lub nawet w konsekwencji jeszcze większym przyrostem masy ciała. Postrzeganie własnego ciała i samoocena wzajemnie na siebie wpływają. Często takie uczucia, jak: jestem gruba/y i jestem bezwartościowa/y łączą się ze sobą. Tak więc negatywny obraz własnego ciała może obniżyć samoocenę (E Pietrzykowska, B Wierusz-Wysocka, Psychologiczne aspekty nadwagi, otyłości i odchudzania się).”

Zaburzenia nastroju, depresja

Nadwaga i otyłość to pretekst do dyskryminacji, wyśmiania, odrzucenia. Osoby otyłe sądzą, że są nieatrakcyjne fizycznie, psychicznie i społecznie. Jakość ich życia obniża się, bo często izolują się, wolą zostać w domu niż narazić się na kpinę lub odrzucenie. „Po 2000 roku ukazały się wyniki badań przeprowadzonych w Stanach Zjednoczonych i Kanadzie, na podstawie których stwierdzono istnienie związku między otyłością a objawami depresji (A Juruć, P Bogdański, Otyłość i co dalej? O psychologicznych konsekwencjach nadmiernej masy ciała).” Czasem zaburzenia nastroju i depresja prowadzą do nadwagi i otyłości, bo dana osoba szuka poprawy nastroju w słodyczach i przekąskach, a to prowadzi do przybierania na wadze. Błędne koło się zamyka, bo rosnąca waga przekłada się na gorszy nastrój. Z drugiej strony odrzucenie, brak akceptacji ze strony otoczenia i niska samoocena wpływają na gorszy nastrój.

Każda choroba oprócz dolegliwości fizycznych niesie za sobą również konsekwencje w sferze psychiki. O otyłości nadal nie myśli i nie mówi się w ten sposób zbyt wiele. To błąd, bo osoba chorująca na otyłość potrzebuje nie tylko wsparcia dietetyka, ale najczęściej również pomocy psychologa.

autorka: Renata Matysik

dietolubni.pl