Orzechy – skarb dla serca?

Na pierwszy rzut oka orzechy sprawiają wrażenie kalorycznych przekąsek, jeszcze do niedawna były postrzegane jako „tuczące”, przede wszystkim ze względu na wysoką zawartość tłuszczu, a co za tym idzie wysoką kaloryczność. Po analizie wartości odżywczych można dostrzec, że orzechy są bogatym źródłem wielu cennych witamin i minerałów a także innych składników odżywczych – białka, błonnika pokarmowego,
są również bogate w antyoksydanty. Orzechy dostarczają cennych nienasyconych kwasów tłuszczowych, białka, błonnika, witaminy E, witamin z grupy B oraz składników mineralnych (fosfor, magnez, żelazo, wapń, potas, cynk, sód) jednak różnice w zawartości poszczególnych składników w różnych rodzajach orzechów są spore.

Zalecenia żywieniowe w prewencji chorób układu krążenia

Główne zalecenia dietetyczne dla osób obarczonych ryzykiem wystąpienia chorób układu sercowo-naczyniowego to: ograniczenie zawartości nasyconych kwasów tłuszczowych, cholesterolu i tłuszczu ogółem, wysokie spożycie warzyw i owoców, produktów zbożowych gruboziarnistych, błonnika, spożywanie niskotłuszczowych produktów mlecznych, spożywanie głównie mięsa drobiowego, ryb i orzechów – jako źródło białka, dieta obfita w magnez, wapń, potas, ograniczenie spożycia soli, ograniczenie picia kawy, herbaty i alkoholu.

Jak dużą rolę pełnią orzechy w prewencji tych chorób?

Dane z badania kohortowego Nurses’ Health Study dowiodły, że istnieje związek między spożyciem orzechów, a zmniejszoną umieralnością na choroby układu sercowo-naczyniowego. Do podobnych wniosków doszli Afshin i wsp. stwierdzając, że częstość występowania choroby niedokrwiennej serca jest mniejsza o 22–24% u osób spożywających 4 razy w tygodniu porcję około 28 g orzechów. Jednak nie stwierdzono takiego związku w odniesieniu do udaru ani żadnego z jego rodzajów. Z przeglądu przygotowanego przez Mukuddem-Persen i wsp. możemy dowiedzieć się, że spożycie 50–100 g orzechów 5 razy w tygodniu wpływa na obniżenie stężeń cholesterolu całkowitego oraz frakcji LDL u pacjentów z prawidłowymi i wysokimi wartościami cholesterolu. Wpływ spożywania orzechów w prewencji chorób układu sercowo-naczyniowego nie wynika tylko z ich zdolności do obniżania cholesterolu. W doświadczeniach, w których badanym włączono do diety orzechy włoskie lub laskowe, zauważono poprawę funkcjonowania śródbłonka naczyń krwionośnych.

Co zatem z wysoką kalorycznością orzechów?

W wielu pracach nie stwierdzono istotnego związku dodania orzechów do diety ze wzrostem masy ciała lub wzrost ten był nieznaczny. W jednym z doświadczeń porcja 54 g orzechów włoskich dziennie nie spowodowała żadnego zwiększenia masy ciała. Wyjaśnieniem tego fenomenu jest zmniejszone spożycie kalorii z innych źródeł, ponieważ osoby zainteresowane tematem żywienia zmieniły również inne nawyki żywieniowe.

Orzech orzechowi nie równy

Orzechy różnią się od siebie pod wieloma względami. Porównując orzechy włoskie, orzechy laskowe, brazylijskie, orzechy nerkowca, migdały, pistacje, orzeszki ziemne i orzechy pekan pod kątem kaloryczności
i wartości odżywczych nie da się jednoznacznie wybrać najbardziej i najmniej wartościowych.
Pod względem kalorycznym wyróżniają się orzechy pekan, które w 100g zawierają prawie 700 kcal. Najmniej energii dostarczają orzechy nerkowca i migdały, których kaloryczność w 100g waha się w granicy 550-560 kcal. Największą zawartością białka cechują się orzeszki ziemne, gdyż zawierają aż 25,8g białka na 100g produktu. Biorąc pod uwagę zawartość kwasów tłuszczowych omega3 najlepiej wypadają orzechy włoskie.
Z tego względu to właśnie tym orzechom przypisujemy największe dobroczynne działanie i warto uwzględnić je w diecie jako źródło przeciwzapalnych kwasów tłuszczowych omega3. Największą ilość węglowodanów w 100 g zawierają orzechy nerkowca, natomiast dużą zawartością błonnika charakteryzują się migdały. Dobrym źródłem witamin A, E i K są orzechy włoskie i laskowe. W orzechach znajdziemy również witaminy z grupy B, największa zawartość kwasu foliowego znajduje się w orzeszkach ziemnych, oczywiście w tych nie poddanych obróbce termicznej. Orzechy zawierają m.in. wapń, żelazo, magnez, fosfor i potas, w tej kategorii najlepiej wypadają migdały, które charakteryzują się względnie duża zawartością wszystkich tych składników.

Podsumowanie

Wielonienasycone kwasy tłuszczowe oraz sterole roślinne, w które obfitują orzechy włoskie, mają zbawienny wpływa na układ krążenia – obniżają poziom złego cholesterolu, działają przeciwzapalnie, zmniejszają lepkość krwi i tendencję do powstawania zakrzepów. Dodatkowo koenzym Q10 pomaga unieczynnić cholesterol LDL, a L-arginina przyczynia się do rozszerzenia naczyń krwionośnych, więc
w rezultacie obniża się ciśnienie krwi i spada ryzyko zawału serca. Orzechy różnią się między sobą składem, natomiast każdy z nich jest dobrym źródłem wielu cennych składników odżywczych i warto uwzględnić je
w codziennej diecie nie tylko osób narażonych na choroby układu sercowo-naczyniowego.

• Artur Mamcarz, Damian Parol, Diety roślinne a choroby układu sercowo-naczyniowego, Folia Cardiologica 2015, tom 10, nr 2

• Hanna Grabowska, Władysław Grabowski, Michał Grzegorczyk, Agata Flis, Aleksandra Gaworska-Krzemińska, Krzysztof Narkiewicz, Wpływ diety na ryzyko rozwoju pierwotnego nadciśnienia tętniczego. Zalecenia dietetyczne stosowane w prewencji nadciśnienia tętniczego, Problemy Pielęgniarstwa 2011; 19 (4): 538–544

• Orzechy-rodzaje i porównanie wartości odżywczych, http://www.odzywianie.info.pl/przydatne-informacje/artykuly/art,orzechy-rodzaje-i-porownanie-wartosci-odzywczych.html, dostęp dnia 12.12.2017

autorka: Katarzyna Ślusarska