-
Należy spożywać pełnoziarniste produkty zbożowe. W diecie dostarczającej 2200kcal należy uwzględnić 3 kromki pieczywa lub ¾ szklanki suchych płatków, kasza, ryż minimum 1 i ½ szklanki.
-
Warzywa powinny być podstawą (nie dodatkiem) każdego posiłku. Należy uwzględnić zarówno warzywa z grupy- czerwone, pomarańczowe i żółte oraz z grupy zielonych, gdyż różnią się one udziałem poszczególnych witamin i składników mineralnych. W diecie dostarczającej 2200kcal należy uwzględnić minimum 1 talerz zupy warzywnej, 3 szklanki gotowanych warzyw (w tym połowa warzywa kapustne), oraz 3 szklanki surowych warzyw (w tym połowa zielonych warzyw liściastych).
-
Owoców nie należy jeść w nieograniczonych ilościach, tak jak jest to w przypadku warzyw. Oprócz cennych witamin zawierają spore ilości cukru- fruktozy. Do jadłospisu należy włączyć również owoce suszone takie jak figi bogate w wapń czy morele dostarczające beta karotenu. W diecie na 2200kcal należy uwzględnić do 700g świeżych owoców.
-
Suche nasiona roślin strączkowych (groch, fasola, soczewica, ciecierzyca, soja, bób) stanowią źródło pełnowartościowego białka. Uważa się je również za główne produkty dostarczające żelaza w diecie wegetariańskiej. W diecie dostarczające 2200kcal należy spożywać minimum 1 i ½ szklanki gotowanych roślin strączkowych. Warto samemu przygotowywać napoje, pasztety, pasty, kotlety czy zupy, ale można również korzystać z gamy gotowych produktów dostępnych na rynku z dobry składem.
-
Orzechy, migdały i pestki dostarczające zdrowych tłuszczy roślinnych. Ich dodatek wspomaga absorpcje witamin rozpuszczalnych w tłuszczach (A, D, E, K). W diecie dostarczającej 2200kcal należy uwzględnić 3 i ½ łyżki orzechów i pestek oraz 1 łyżkę świeżo zmielonego siemienia lnianego dostarczającego w diecie wegetariańskiej kwasy omega 3.
-
Codziennie do przygotowywania potraw należy stosować ok. ½ łyżeczki jodowanej soli lub 1-3g alg morskich.
-
Ważna jest regularna suplementacja witaminy D.
-
U osób na diecie wegańskiej oraz dzieci na diecie wegetariańskiej niezbędna jest suplementacja witaminy B12 znajdującej się jedynie w produktach pochodzenia zwierzęcego.
-
Dobrym źródłem wapnia są zielone warzywa, mak, migdały, rośliny strączkowe, soja i jej przetwory, amarantus, sezam, morele suszone, figi, orzechy ziemne oraz produkty fortyfikowane. Wapń ze źródeł roślinnych wykazuje lepsze wchłanianie (20% z roślin strączkowych, 50% z warzyw, 30% z napoju sojowego), przy jednoczesnym zmniejszeniu spożycia cholesterolu, sodu i nasyconych kwasów tłuszczowych, jak w przypadku nadmiernej podaży nabiału. Bardzo dobrym przyswajaniem charakteryzuje się wapń z fortyfikowanego soku jabłkowego i pomarańczowego, jednak ze względu na znaczną zawartość cukru nie powinny one często występować w diecie.
-
W celu efektywniejszego wchłaniania żelaza produkty bogate w ten składnik (produkty zbożowe, rośliny strączkowe, orzechy, warzywa) należy łączyć w jednym posiłku z warzywami będącymi źródłem wit C. Zaleca się również kiełkowanie zbóż i roślin strączkowych, spożywanie fermentowanych produktów sojowych (tempeh, miso), unikanie czarnej herbaty do posiłku będącej źródłem fitynianów.
-
Źródło cynku w diecie wegetariańskiej stanowią produkty zbożowe, , orzechy oraz rośliny strączkowe, w tym soja i jej przetwory. Biodostepność cynku w dietach wegetariańskich jest niższa, głównie z powodu wyższej zawartości kwasu fitynowego. W tym celu należy ograniczać picie herbaty, kakao, używanie ostrych przypraw, stosować moczenie i kiełkowanie fasoli, zbóż i nasion oraz spożywać fermentowane produkty sojowe typu miso, tempeh.
-
Wegetarianie mają niższe stężenia kwasów EPA i DHA w organizmie niż osoby na diecie tradycyjnej. W tym celu w dietach wegetariańskich należy zwrócić uwagę na zwiększenie spożycia takich produktów jak siemię lniane, olej lniany, orzechy włoskie, zielone warzywa liściaste, soja i jej przetwory, olej sojowy i olej rzepakowy, algi morskie.
dr Hanna Stolińska– dietetyczka kliniczna, absolwentka Warszawskiego Uniwersytetu Medycznego. Przez siedem lat pracowała w Instytucie Żywności i Żywienia, pełniąc funkcję między innymi liderki zadania dotyczącego nadwagi i otyłości w Szwajcarsko- Polskim Programie Współpracy. Współzałożycielka Fundacji Kobiety bez diety. Współpracuje z osobami z problemem nadwagi i otyłości, chorób dieto zależnych oraz będących na dietach alternatywnych ze szczególnym uwzględnieniem diet roślinnych. Prowadzi szkolenia dla dietetyków i lekarzy dotyczące między innymi żywienia w chorobach tarczycy. Wykładowczyni na studiach podyplomowych Żywienie Człowieka w IŻŻ oraz Dietetyce na Łódzkim Uniwersytecie Medycznym. Twórczyni i opiekunka merytoryczna projektu edukacji żywieniowej w szkołach ,,Zielona Kraina’’. Współpracuje z licznymi firmami promując zasady zdrowego żywienia oraz cateringami zarówno dietetycznymi jak i tymi, które przygotowują posiłki do szkół i przedszkoli. Ekspertka merytoryczna Purella linii Superfoods. Szerzy wiedzę na temat zdrowego żywienia poprzez liczne wykłady i spotkania z różnymi odbiorcami, również z osobami starszymi, rodzicami dzieci w szkołach i przedszkolach. Wykonawczyni wielu zadań Narodowego Programu Zdrowia i kampanii społecznych. Aktywna uczestniczka konferencji naukowych w Polsce i za granicą. Przekazuje wiedzę żywieniową również poprzez liczne wystąpienia telewizyjne, i radiowe oraz pisanie artykułów naukowych i popularnonaukowych. Współautorka między innymi takich książek jak Love Vegan oraz Jeść Zdrowiej (kampania sieci Lidl), autorka książki ,,Jelito drażliwe. Leczenie dietą’’, ,,Insulinooporność. Leczenie dietą’’, ,,Zdrowe stawy. Leczenie dietą’’ oraz ,,Jedz zielone’’.
