Artykuły

dietolubni.pl

dietolubni.pl

 

Przyjęcia a odchudzanie, czyli jak wytrwać na diecie.

Wszystko tak dobrze się układa, trzymasz się postanowienia, że nie jesz słodyczy, wprowadziłaś też zdrowsze wersje posiłków, w twoim jadłospisie są sałatki i kasze, za to nie ma już klusek i sosów. I wtedy pojawia się ono – zaproszenie na wesele/komunię/złote gody dziadków/każde inne przyjęcie w restauracji. I jak wtedy poradzić sobie z przestrzeganiem diety? Porzucić wszystko i rzucić się w wir jedzenia i zacząć znów w jakiś poniedziałek lub poczekać na nowy rok? A może wykręcić się jakoś i nie iść? Spokojnie, może lista, którą mam dla Ciebie pomoże wybrnąć z sytuacji obronną ręką.

1. Zamiast soków i napojów gazowanych wybierz wodę, herbatę lub kawę. Słodkie napoje nie dość, że dostarczają pustych kalorii, to dodatkowo pobudzają apetyt.

2. Jeśli decydujesz się pić alkohol, wybierz wino wytrawne. Mocne alkohole mają sporo kalorii, a dodatkowo pije się je często razem ze słodkimi napojami, a tego przecież chcesz uniknąć.

3. Jeśli w pobliżu ciebie stoi patera z ciastami przestaw ją trochę, najlepiej tak, żebyś musiała wstać po kolejny kawałek ciasta. Niech takie smakołyki nie będą na wyciągnięcie ręki. Jeśli masz możliwość, ustaw bliżej siebie owoce lub miskę z sałatką. Ustal sobie, że zjadasz np. kawałek tortu i jeden kawałek wybranego ciasta (lub 2 połówki dwóch różnych). Jasno ustalonych granic łatwiej się trzymać.

4. W przypadku mięs wybieraj te bez panierki, szukaj czegoś pieczonego, zrezygnuj z sosu. Możesz również wybrać mniejszy kawałek lub odkroić pół porcji (zawsze znajdzie się ktoś, kto zje to drugie pół). Do mięsa dobierz zwykłe ziemniaki, a nie frytki.

5. Niech większość twojego talerza z daniem głównym zajmą sałatki. Jeśli to możliwe omijaj te z majonezem.

6. Pamiętaj, że jeśli nałożysz sobie porcję jak dla wróbelka zawsze znajdzie się ktoś, kto z troską zacznie proponować kolejne smakołyki. Dlatego zadbaj o zapełnienie talerza. Na Ciebie widok pełnego talerza też dobrze wpłynie. Nie będziesz czuć, że czegoś sobie odmawiasz.

7. Jeśli jest jakaś potrawa, która Cię zainteresowała, chcesz jej spróbować, to zrób to! Nałóż sobie niewielką porcję i jedz ze smakiem. Ale pamiętaj, wszystko z umiarem. Ustal, na co masz ochotę, czego chcesz spróbować, a z czego możesz zrezygnować.

8. Tańcz, baw się. Na imprezach w restauracjach najczęściej są tańce. To okazja, żeby odejść od stołu i poruszać się, dlatego skorzystaj z tego.

9. Weź pod uwagę rozkład posiłków. Na tego typu imprezach najczęściej można przewidzieć ile będzie posiłków, w jakich odstępach czasu. Zastanów się, czy chcesz zjeść wszystkie, czy wolisz spróbować czegoś innego kosztem posiłku zaplanowanego (np. krokiecik). Obsługa naprawdę zrozumie jeśli powiesz, że za krokiecika i barszczyk dziękujesz. To nic złego odmówić.

10. Wrzuć na luz. Przyszłaś po to, żeby miło spędzić czas, pobawić się. Przeliczanie w głowie kalorii nie jest dobrym pomysłem. Po prostu staraj się nie przejeść, zjadaj takie porcje, jakie jadasz zwykle. Pomyśl, czy będąc w domu też byś tyle zjadła?

Powodzenia!

dietetyk

Diagnostyka nietolerancji laktozy

Nietolerancja laktozy objawia się poprzez szeroko rozumiany dyskomfort gastryczny po wypiciu mleka lub spożyciu innych produktów zawierających laktozę. Do najczęstszych symptomów zaliczamy biegunki, wzdęcia, gazy i przelewania. Wiele osób nie robi badań w tym kierunku, a diagnozę stawia wyłącznie na podstawie objawów. Takie osoby intuicyjnie wiedzą, że powinny unikać produktów mlecznych. Bardzo ważne jest jednak potwierdzenie przyczyny występowania nietolerancji pokarmowej. Ze względu na to kryterium nietolerancję laktozy dzielimy na pierwotną i wtórną.

Pierwotna i wtórna nietolerancja laktozy

Pierwotna nietolerancja laktozy jest spowodowana defektem genetycznym, z którym się rodzimy. Jeżeli mutacja genetyczna dotyczy także nas, w ciągu całego życia zdolność trawienia laktozy spadnie właściwie do zera. Bardzo ważna jest także dawka. Szklanka mleka wypita duszkiem będzie skutkować przykrymi objawami, a ta sama ilość spożyta w małych porcjach przez cały dzień nie będzie powodować problemów jelitowych. W Polsce na nietolerancję laktozy choruje ok. 37% populacji, a więc co trzecia osoba.

Wtórna nietolerancja laktozy wynika z innej choroby toczącej się w jelicie, np. celiakii, ostrego zakażenia żołądkowo-jelitowego, zakażenia rotawirusami, lambliozy, a także niedożywienia. U takich osób upośledzenie zdolności trawienia laktozy jest czasowe i sytuacja wraca do normy w momencie wyleczenia choroby podstawowej. Wtedy osoby te mogą bez obaw spożywać produkty zawierające laktozę.
Wspomnieć należy tutaj także o alaktazji, czyli całkowitej niezdolności trawienia laktozy. Jest to bardzo rzadka choroba genetyczna, która objawia się już u noworodków, ponieważ mleko matki zawiera bardzo dużą ilość laktozy.

Jak sprawdzić, czy nietolerancja laktozy dotyczy także nas? Wystarczy wykonanie odpowiednich badań.

Diagnostyka nietolerancji laktozy

Wodorowy test oddechowy

Najprostszym badaniem potwierdzającym nietolerancję laktozy jest wodorowy test oddechowy. Badanie to jest stosunkowo tanie i mało inwazyjne, jednak niezbyt popularne i w niewielu miejscach można je wykonać. Ma także jedną podstawową wadę – nie rozróżnia rodzajów nietolerancji laktozy. Opiera się na pomiarze stężenia wodoru w wydychanym powietrzu. W praktyce polega na wypiciu odpowiedniej ilości mleka i dmuchaniu po odpowiednim czasie do urządzenia podobnego do alkomatu. Następnie porównuje się ilość wydmuchanego wodoru przed wypiciem mleka i po nim. Wodór tworzy się w jelitach w wyniku procesu fermentacji, który zachodzi u osób z nietolerancją laktozy. Im wyższy wynik, tym mniejszą zdolność miał pacjent do strawienia laktozy i tym bardziej nasilona jest nietolerancja.

Badanie genetyczne

Metodą pozwalającą rozróżnić pierwotną nietolerancję laktozy od wtórnej jest badanie genetyczne, polegające na zbadaniu dwóch polimorfizmów w genie LCT: CC13310 i GG22018. Gen ten koduje enzym odpowiadający za trawienie laktozy, czyli laktazę. Badanie wykonuje się raz na całe życie i pozwala ono w 100% wykluczyć lub potwierdzić pierwotną nietolerancję laktozy. Jest ono dostępne w laboratoriach genetycznych.

Inne badania w kierunku nietolerancji laktozy:

Istnieją także inne badania użyteczne w diagnostyce nietolerancji laktozy. Raczej nie należą one do rutynowych i zazwyczaj dostępne są tylko w wyspecjalizowanych ośrodkach lub w badaniach naukowych. Są to:
pomiar aktywności laktazy w bioptacie jelita cienkiego,
doustne obciążenie laktozą,
próby eliminacyjne,
badanie pH stolca.

 

 

Dzięki laboratorium genetycznemu EUROIMMUN DNA www.euroimmundna.pl  wykonasz badanie genetyczne w kierunku nietolerancji laktozy bez wychodzenia z domu.

 

 

Ewa Adamska

Wejdź na stronę Pasja Dieta

 

Dzieci w wieku przedszkolnym są szczególnie narażone na różnego rodzaju infekcje, gdyż rozpoczynając naukę w przedszkolu, oprócz zabawy, nowych znajomości mają również kontakt z dużą ilością wirusów i bakterii.

Co zrobić, aby wzmocnić odporność przedszkolaka?

Chcąc wzmocnić odporność dziecka rodzice powinni przede wszystkim wnikliwe przyjrzeć się diecie swojej pociechy, gdyż pożywienie jest jedną z najważniejszych, naturalnych metod wzmacniania odporności.

Przy komponowaniu jadłospisu dziecka należy wziąć pod uwagę jego zapotrzebowanie na konkretne witaminy

i składniki mineralne. Osoby odpowiedzialne za karmienie dzieci, powinny być świadome jak duży wpływ na kształtowanie odporności u dzieci ma odpowiednia podaż konkretnych składników. Dobrze skomponowana dieta dziecka powinna być smaczna, zróżnicowana, zdrowa i nie powinno zabraknąć w niej witamin, odpowiedniej ilości składników mineralnych oraz tłuszczów odpowiedniej jakości. Dla układu immunologicznego szczególnie ważne są witaminy A,C,E i D oraz minerały takie jak: selen, cynk oraz żelazo.

Zróżnicowana dieta dziecka powinna opierać się na produktach zawierających wyżej wymienione witaminy. Produkty bogate w witaminę A, to głównie artykuły pochodzenia zwierzęcego, zawierające retinol m.in. podroby, jaja, masło, sery, niektóre gatunki ryb morskich. Prowitamina A występuje głównie w marchwi, szpinaku, natce pietruszki, botwinie, czerwonej papryce.

Witamina C w największych ilościach występuje w owocach i warzywach, takich jak: czarna porzeczka, truskawki, owoce cytrusowe, papryka i kapusta .

Witamina E występuje przede wszystkim w oleju słonecznikowym, zarodkach nasion zbóż, kiełkach, zielonych warzywach liściastych: szpinaku, kapuście.

Produkty zawierające największe ilości witaminy D, to ryby morskie ( makrela, łosoś , śledź) i oleje rybne.

Na układ odpornościowy dziecka znacząco wpływa także odpowiednia podaż składników mineralnych w diecie. Wśród tych, które mają największy wpływ na układ immunologiczny wyróżnić można selen, cynk oraz żelazo.  

Aby zapewnić prawidłowe funkcjonowanie układu immunologicznego, nie należy zapominać o tłuszczach, które powinny być obecne w codziennej diecie. Szczególne właściwości przypisuje się niezbędnym nienasyconym kwasom tłuszczowym (NNKT) szeregu n-3 oraz n-6. Kwasy te są konieczne do prawidłowego wzrostu i rozwoju dzieci i młodzieży.

Dbając o zdrowie i prawidłowy rozwój dziecka należy pamiętać, że oprócz prawidłowo skomponowanej diety, wpływ na odporność dzieci ma również ruch na świeżym powietrzu. Należy pamiętać, że oprócz spożywania zdrowych, zbilansowanych posiłków dziecko powinno ruszać się co najmniej 60 minut dziennie. Zmiana trybu życia powinna uwzględniać zwiększenie ilości ruchu przy ograniczeniu oglądalności telewizji i korzystania z komputera. Dziecko nie powinno dojadać między posiłkami. W diecie dziecka powinny zostać ograniczone posiłki wysokoenergetyczne, w tym napoje słodzone i słodycze. Należy zwiększyć podaż warzyw i owoców, przy ograniczeniu podaży soków. Szczególna uwagę należy zwrócić na zredukowanie ilości spożywanej soli.

Dobrze skomponowana dieta i ruch jest gwarantem, że odporność przedszkolaka wzmocni się w sposób naturalny, bez obciążania organizmu suplementami.

 

Źródła:

1. Dymarska E., Grochowalska A., Krauss H. Wpływ sposobu odżywiania na układ odpornościowy. Immunomodulacyjne działanie kwasów tłuszczowych, witamin i składników mineralnych oraz przeciwutleniaczy Nowiny Lekarskie 2013, 82,3,222-231.

2. Kościej A. Skotnicka-Graca U., Ozga I. Rola wybranych czynników
żywieniowych w kształtowaniu odporności dzieci Probl Hig Epidemiol 2017, 98 ( 2)

3. Krzysik M., Biernat J., Grajeta H., Wpływ wybranych składników odżywczych pożywienia na funkcjonowanie układu odpornościowego cz II . Immunomodulacyjne działanie witamin i pierwiastków śladowych na organizm człowieka.

4. Langley-Evans S. BSc., Phd., R Nutr Żywienie wpływ na zdrowie człowiek

. Red. naukowa wydania polskiego prof.dr hab.n.med. Mirosław Jarosz, Wydawnictwo Lekarskie PZWL, Warszawa 2014.

 

 

 

Łucja Dobrucka

Więcej o autorce TUTAJ

 

Cholesterol zyskał sobie złą sławę i dziś kojarzy się głównie z restrykcjami dietetycznymi oraz lękiem przed rozwojem miażdżycy i jej konsekwencjami. Odpowiedź na pytanie, czy cholesterol jest naszym wrogiem czy przyjacielem, nie jest jednak oczywista.

Dlaczego cholesterol jest nam niezbędny do życia?

Pod względem chemicznym, cholesterol należy do dużej grupy związków organicznych. Zaliczany jest do lipidów i stanowi sterol pochodzenia zwierzęcego. W praktyce, taka właśnie budowa chemiczna warunkuje właściwości, które pozwalają na pełnienie wielu ważnych funkcji w organizmie człowieka. Cholesterol jest składnikiem błon komórkowych. Jego obecność stabilizuje strukturę błony komórkowej, zmniejsza przepuszczalność oraz zapobiega zmianom jej płynności w warunkach obniżonej temperatury. Cholesterol stanowi także składnik osłonek mielinowych neuronów w ośrodkowym układzie nerwowym. Jest więc niezbędny do prawidłowego przekazywania impulsów nerwowych. Ponadto, bez cholesterolu nie byłaby możliwa produkcja hormonów steroidowych: progesteronu, estrogenów i androgenów, glikokortykosteroidów i mineralokortykoidów. Oznacza to, że obecność cholesterolu warunkuje szereg niezwykle istotnych funkcji związanych z aktywnością hormonalną, począwszy od procesów zależnych od hormonów płciowych poprzez te, które związane są z przebiegiem ważnych przemian metabolicznych i prawidłowym działaniem układu immunologicznego (glikokortykosteroidy), a skończywszy na utrzymaniu homeostazy w zakresie gospodarki wodno-mineralnej ustroju (mineralokortykosteroidy). Z cholesterolu powstaje także witamina D, której niedobór jest znanym czynnikiem ryzyka rozwoju osteomalacji, osteoporozy i krzywicy.

Dlaczego boimy się “wysokiego cholesterolu”?

Skoro cholesterol pełni tak wiele ważnych funkcji, dlaczego obawiamy się jego nadmiaru? Przyczyną naszych obaw jest miażdżyca, przewlekła choroba zapalna, która w większości przypadków zapoczątkowana jest przez hipercholesterolemię i rozwija się pod jej wpływem. Miażdżyca charakteryzuje się odkładaniem w ścianie naczyń tętniczych złogów cholesterolu i jego estrów pochodzących z lipoprotein osocza. Niezależnym czynnikiem ryzyka jest zwiększone stężenie triglicerydów w osoczu krwi, co uwzględnia się w postępowaniu dietetycznym. Zmienione miażdżycowo naczynia mają zmniejszone światło, skutkiem czego mniej krwi dopływa do tkanek (w tym do niezbędnych dla życia narządów takich jak serce, czy mózg), powodując ich niedotlenienie. Objawami miażdżycy mogą być ból wieńcowy, ból łydek, zwany chromaniem przestankowym (w obu przypadkach występujący przy wysiłku i szybko ustępujący po jego zaprzestaniu) lub zawroty głowy. Najbardziej obawiamy się jednak pęknięcia blaszki miażdżycowej, ponieważ może to prowadzić do całkowitego zablokowania przepływu krwi przez naczynie, a więc w konsekwencji m.in. do zawału mięśnia sercowego czy udaru mózgu. Związek spożycia cholesterolu z miażdżycą podlega jednak osobniczej zmienności. Wykazano, że odpowiedź na spożycie cholesterolu w postaci wzrostu frakcji LDL nie jest u wszystkich taka sama. Należy również zaznaczyć, że wpływ na rozwój miażdżycy ma szereg czynników, w tym m.in. palenie tytoniu, mała aktywność fizyczna, czy podwyższone ciśnienie tętnicze.

Czym jest “dobry” i “zły” cholesterol?

Potocznie używane określenia odnoszą się nie tyle do samego cholesterolu, co do lipoprotein obecnych w osoczu krwi. Lipoproteiny, jak sama nazwa wskazuje, stanowią połączenie cząsteczek tłuszczowych oraz białkowych. W takiej właśnie formie – w połączeniu z białkami – cholesterol może być transportowany. Frakcja LDL cholesterolu różni się składem i funkcją od frakcji HDL. LDL to lipoproteiny o niskiej gęstości (zawierające mniej białek), które przenoszą cholesterol do tkanek obwodowych, zaś HDL to lipoproteiny o wysokiej gęstości (zawierające więcej białek), które transportują cholesterol z komórek różnych tkanek do wątroby w celu ponownego wykorzystania lub uwolnienia. Dlatego właśnie istotne jest, aby osoczowe stężenie lipoprotein LDL, dzięki którym cholesterol trafia m.in. do naczyń tętniczych, gdzie przyczynia się do powstawania miażdżycy, nie było zbyt wysokie, zaś stężenie frakcji cholesterolu HDL, odpowiedzialnej za transport cholesterolu w odwrotnym kierunku, nie było zbyt niskie.

Warto wspomnieć, że istnieją choroby uwarunkowane genetycznie, które związane są z defektem powstawania, transportu lub degradacji lipoprotein. Przykładem może być hipercholesterolemia rodzinna, gdzie dochodzi do nieprawidłowego wychwytu lipoprotein LDL przez wątrobę. Osoby cierpiące na tę chorobę mają zdecydowanie wyższe stężenie cholesterolu niż osoby, u których nie obserwuje się mutacji genetycznej odpowiedzialnej za defekt w zakresie receptorów LDL.Skutkuje to występowaniem powikłań sercowo-naczyniowych, które mogą się pojawić już w młodym wieku.

Wróg czy przyjaciel?

Próbując odpowiedzieć sobie na pytanie, czy cholesterol jest naszym sprzymierzeńcem, czy nieprzyjacielem, zbliżamy się do uniwersalnych prawd, których znaczenie podkreślano już w czasach starożytnych. “We wszystkim musi być umiar” twierdził Pitagoras. I w żywieniu te słowa znajdują swoje zastosowanie. Narzekamy, że półki w sklepach uginają się pod ciężarem żywności, po którą świadomy konsument nigdy nie sięgnie, jednak mamy również dostęp do szerokiej gamy produktów, z których możemy z łatwością komponować zdrowe i smaczne jadłospisy. Jeśli na straży naszych wyborów będzie stała dbałość o umiar oraz zachowanie różnorodności w diecie, z pewnością pozbędziemy się wielu dietetycznych “wrogów”.

 

 

Bibliografia:

  1. Murray, R. K., Granner, D. K., Rodwell, V. W., Kokot, F., Aleksandrowicz, Z., Harper, H. A., … & Kłyszejko-Stefanowicz, L. (2018). Biochemia Harpera ilustrowana. Wydawnictwo Lekarskie PZWL.

  2. Konturek, S. (2013). Konturek Fizjologia człowieka. Podręcznik dla studentów medycyny, wyd. II. Elsevier Health Sciences.

  3. Cichocki, T., Litwin, J. A., & Mirecka, J. (2009). Kompendium histologii: podręcznik dla studentów i lekarzy. Wydawnictwo Uniwersytetu Jagiellońskiego.

  4. Gajewski, P. (Ed.). (2017). Interna Szczeklika: mały podręcznik 2017/18. Medycyna Praktyczna.

  5. Hames, B. D., Hooper, N. M., & Houghton, J. D. (2010). Krótkie wykłady – biochemia. Wydawnictwo Naukowe PWN, Warszawa.

  6. Peckenpaugh, N. J. (2011). Podstawy żywienia i dietoterapia. Elsevier Health Sciences.

  7. Lim, R. (2012). Metabolizm i żywienie. Crash Course. Elsevier Health Sciences.

  8. Jarosz, M. (2017). Normy żywienia dla populacji polskiej. IŻŻ, Warszawa.

  9. Catapano, A. L., Graham, I., De Backer, G., Wiklund, O., Chapman, M. J., Drexel, H., … & Reiner, Ž. (2016). 2016 ESC/EAS guidelines for the management of dyslipidaemias. European heart journal, 37(39), 2999-3058.

  10. Zdrojewski, T., Jankowski, P., Bandosz, P., Bartuś, S., Chwojnicki, K., Drygas, W., … & Kopeć, G. (2015). Nowa wersja systemu oceny ryzyka sercowo-naczyniowego i tablic SCORE dla populacji Polski. Kardiol Pol, 73, 958-61.

  11. Piepoli, M. F., Hoes, A. W., Agewall, S., Albus, C., Brotons, C., Catapano, A. L., … & Graham, I. (2016). Wytyczne ESC dotyczące prewencji chorób układu sercowo-naczyniowego w praktyce klinicznej w 2016 roku. Kardiologia Polska, 74(9), 821-936.

 

dietolubni.pl

Czego nie lubią witaminy?

Wybór zdrowych produktów to jedna z ważnych decyzji, jaką podejmujemy każdego dnia. To, co jemy wpływa na nasze zdrowie i samopoczucie. Równie ważne jest to, jak będziemy się z jedzeniem obchodzić podczas przygotowania posiłku i gotowania. Co zrobić, żeby zachować jak najwięcej wartościowych składników?

W kuchni liczy się czas. Długotrwałe gotowanie lub smażenie nie wpływa korzystnie na składniki odżywcze. Witaminy nie lubią też obierania, rozdrabniania, ekspozycji na światło, przechowywania w nieodpowiednich warunkach lub moczenia. Dlatego warto znać kilka zasad, którymi powinniśmy się kierować w kuchni.

Obróbka wstępna

  • płukanie: najlepiej szybko i zimną wodą, wtedy wypłukuje się najmniej składników odżywczych,

  • obieranie: najwięcej witamin znajduje się tuż pod skórką warzyw i owoców, dlatego jeśli już decydujemy się na obieranie, róbmy to jak najcieniej (np. jabłko ma do trzech razy mniej witaminy C w miąższu niż w skórce),

  • płukanie i moczenie po obraniu: utrata białek rozpuszczalnych oraz cukrów prostych, częściowo też składników mineralnych i witamin rozpuszczalnych w wodzie

  • moczenie:

    • mięsa, kasz i ryżu: utrata witamin z grupy B

    • ziaren zbóż: wpływa korzystnie, bo pęcznieją i zachodzi częściowe kleikowanie skrobi, a to zwiększa dostępność enzymów trawiennych

Obróbka zasadnicza

  • przemiał zbóż na kasze i mąki: strata błonnika, witamin E, PP i z grupy B oraz niektórych aminokwasów

  • rozdrabnianie warzyw i owoców: utrata witaminy C oraz β-karotenu. Jeśli przygotowujemy warzywa na surówkę, zróbmy to tuż przed podaniem,

  • obróbka termiczna: gotowanie, duszenie, smażenie, pieczenie, gotowanie na parze, pasteryzacja i sterylizacja powodują utratę wartości odżywczych, o tym w jak duże są te straty decyduje wysokość temperatury i czas oddziaływania na żywność (im dłużej, tym straty są większe)

    • podwyższona temperatura zmiękcza produkty, rozluźnia ich strukturę,a to ułatwia dostęp enzymów trawiennych

    • jeśli temperatura obróbki nie jest za wysoka, to produkty najczęściej są łatwiej strawne

    • długotrwałe ogrzewanie powyżej 140 st. C: rozkład aminokwasów egzogennych, rozkład tłuszczów i cholesterolu oraz karmelizacja cukrów

    • warzywa, które chcemy ugotować wrzucamy do wrzątku i gotujemy możliwie najkrócej, po ugotowaniu nie zostawiajmy warzyw w wodzie

Dobre nawyki

  • stosujemy możliwie najniższą temperaturę do obróbki oraz najkrótszy potrzebny czas,

  • działamy szybko, żeby żywność miała mały kontakt z powietrzem, słońcem,

  • warzywa i owoce płuczemy szybko i w zimnej wodzie, nie moczymy, wyjątek stanowią nasiona roślin strączkowych,

  • warzywa i owoce gotujemy w małej ilości wody i czas ograniczamy do niezbędnego minimum. Najlepiej wrzucić warzywa do wrzątku, jedynie zielone warzywa wkładamy do zimnej wody i dopiero gotujemy,

  • garnek, w którym gotujemy przykrywamy pokrywką, zmniejszamy wtedy dostęp powietrza. Wyjątkiem są warzywa kapustne, do momentu zagotowania garnek zostawiamy odkryty, ulotnią się składniki nieodżywcze, dopiero później garnek przykrywamy,

  • zjadamy potrawy bezpośrednio po przyrządzeniu, długotrwałe przechowywanie powoduje straty witamin i składników odżywczych,

  • mięso smażymy na rozgrzanym tłuszczu,

  • tłuszcze oraz produkty pochodzenia zwierzęcego powinny być przechowywane w lodówce, to spowalnia procesy utleniania tłuszczów (ale nie zapobiega!), ogranicza też proces namnażania się szkodliwych drobnoustrojów

  • jeśli to możliwe wybieramy zdrowsze metody przyrządzania potraw (gotowanie na parze, duszenie, smażenie bez dodatku tłuszczu)

Białka

  • wrażliwe na wysoką temperaturę

  • lekko ścięte białko jest lepiej trawione niż surowe, ale już mocno ścięte jest trudniej strawne (np. jajko na miękko jest łatwiej strawne niż jajko na twardo)

Tłuszcze

  • wrażliwe na działanie wysokiej temperatury i tlenu

  • obróbka cieplna w temperaturze do 100 st. C – tłuszcze utleniają się, powstają związki o właściwościach toksycznych, są duże straty nienasyconych kwasów tłuszczowych oraz witamin

  • obróbka cieplna powyżej 100 st. C – niekorzystna dla zdrowia, zachodzą reakcje chemiczne, której produkty mogą uszkadzać błony komórkowe w organizmie, wpływać na strukturę komórek, przyczyniać się do rozwoju miażdżycy i nowotworów

  • tłuszcze należy właściwie przechowywać (np. oleje w ciemnej, szklanej butelce, szybko zużyć)

Węglowodany

  • wrażliwe na ogrzewanie – skrobia rozpada się na cukry proste, kleikuje, umożliwia to wykorzystanie skrobi przez organizm człowieka, w stanie surowym jest trudno strawna

Witaminy

Bardzo wrażliwe na działanie wysokiej temperatury, działanie światła i wody. Poniżej zestawienie witamin i czynników

witamina

światło

wysoka temperatura

gotowanie w wodzie

powietrze

witamina C

 

+

+

+

witamina B1 (tiamina)

 

+

+

 

witamina B2 (ryboflawina)

+

 

+

 

witamina B3 (PP, niacyna)

   

+

 

witamina B5 (kwas pantotenowy)

 

+

+

 

witamina B6

   

+

 

witamina B7 (biotyna)

     

+

witamina B9 (kwas foliowy)

 

+

 

+

witamina B12

 

+

 

+

witamina A

+

+

 

+

witamina D

+

   

+

witamina K

+

   

+

witamina E

+

   

+

składniki mineralne

   

selen, magnez, potas, fosfor

 

Źródła:

H. K. Biesalski, P. Grimm, Żywienie. Atlas i podręcznik, Wrocław 2007,

H. Kunachowicz, E. Czarnowska-Misztal, H. Turlejska, Zasady żywienia człowieka, Warszawa 2000,

Normy żywienia dla populacji polskiej – nowelizacja, red. naukowy: M. Jarosz.

Inna Strona Diety

O fruktozie – Marta Kwiatkowska prowadząca poradnię INNA STRONA DIETY w Gdańsku.

Fruktoza, nazywana cukrem owocowym, do niedawna uważana była za zdrową alternatywę dla białego cukru (sacharozy). Jest od niego prawie dwukrotnie słodsza, ma niższy indeks glikemiczny i nie wymaga do swojego metabolizmu insuliny, stąd też polecana jest diabetykom. Ale czy słusznie?

ŹRÓDŁA FRUKTOZY

Obecnie głównym źródłem fruktozy w naszej diecie są nie owoce i miód, a wszechobecny syrop glukozowo – fruktozowy oraz sacharoza. Jej spożycie znacząco wzrosło, a badania ostatnich lat wskazują na wyraźny związek pomiędzy nadmierną konsumpcją fruktozy a szeregiem chorób. Wiąże się to ze specyficznym metabolizmem tego cukru w naszym organizmie – nie podlega on takiej kontroli, jak metabolizm glukozy. Oznacza to, że im więcej fruktozy w naszej diecie tym większe ryzyko chorób.

KONSEKWENCJE NADMIERNEGO SPOŻYCIA

Zbyt duża konsumpcja fruktozy wiąże się ze zwiększeniem poziomu kwasu moczowego we krwi i w konsekwencji prowadzi do dny moczanowej oraz kamicy nerkowej. Ponadto może skutkować rozwojem insulinooporności, cukrzycy typu 2, nadciśnienia tętniczego, zaburzeniami lipidowymi oraz stłuszczeniem wątroby.

Nadmiar fruktozy w diecie ma wpływ na rozwój otyłości, poprzez zaburzenie odczuwania sytości. Nie dochodzi do hamowania greliny (hormonu głodu) ani do stymulowania leptyny (hormonu sytości). Sięgamy więc znów po kaloryczne przekąski, które odkładają się w postaci niechcianej tkanki tłuszczowej, ponieważ fruktoza jednocześnie „programuje” organizm na gromadzenie zapasów.

SOK KONTRA OWOC

Nie musimy jednak unikać w diecie owoców, chociaż umiar jest wskazany. Szkodliwość fruktozy jest w tej formie znacznie ograniczona dzięki innym składnikom, takim jak witaminy, błonnik czy antyoksydanty. Przyjrzyjmy się jednak ilości wypijanych soków, które są pozbawione błonnika, zawierają również więcej fruktozy, niż porcja owoców. Dlatego, jeżeli mamy wybór pomiędzy szklanką soku a owocem, wybierzmy owoc.

Ślusarska Grzyb

Orzechy – skarb dla serca?

Na pierwszy rzut oka orzechy sprawiają wrażenie kalorycznych przekąsek, jeszcze do niedawna były postrzegane jako „tuczące”, przede wszystkim ze względu na wysoką zawartość tłuszczu, a co za tym idzie wysoką kaloryczność. Po analizie wartości odżywczych można dostrzec, że orzechy są bogatym źródłem wielu cennych witamin i minerałów a także innych składników odżywczych – białka, błonnika pokarmowego,
są również bogate w antyoksydanty. Orzechy dostarczają cennych nienasyconych kwasów tłuszczowych, białka, błonnika, witaminy E, witamin z grupy B oraz składników mineralnych (fosfor, magnez, żelazo, wapń, potas, cynk, sód) jednak różnice w zawartości poszczególnych składników w różnych rodzajach orzechów są spore.

Zalecenia żywieniowe w prewencji chorób układu krążenia

Główne zalecenia dietetyczne dla osób obarczonych ryzykiem wystąpienia chorób układu sercowo-naczyniowego to: ograniczenie zawartości nasyconych kwasów tłuszczowych, cholesterolu i tłuszczu ogółem, wysokie spożycie warzyw i owoców, produktów zbożowych gruboziarnistych, błonnika, spożywanie niskotłuszczowych produktów mlecznych, spożywanie głównie mięsa drobiowego, ryb i orzechów – jako źródło białka, dieta obfita w magnez, wapń, potas, ograniczenie spożycia soli, ograniczenie picia kawy, herbaty i alkoholu.

Jak dużą rolę pełnią orzechy w prewencji tych chorób?

Dane z badania kohortowego Nurses’ Health Study dowiodły, że istnieje związek między spożyciem orzechów, a zmniejszoną umieralnością na choroby układu sercowo-naczyniowego. Do podobnych wniosków doszli Afshin i wsp. stwierdzając, że częstość występowania choroby niedokrwiennej serca jest mniejsza o 22–24% u osób spożywających 4 razy w tygodniu porcję około 28 g orzechów. Jednak nie stwierdzono takiego związku w odniesieniu do udaru ani żadnego z jego rodzajów. Z przeglądu przygotowanego przez Mukuddem-Persen i wsp. możemy dowiedzieć się, że spożycie 50–100 g orzechów 5 razy w tygodniu wpływa na obniżenie stężeń cholesterolu całkowitego oraz frakcji LDL u pacjentów z prawidłowymi i wysokimi wartościami cholesterolu. Wpływ spożywania orzechów w prewencji chorób układu sercowo-naczyniowego nie wynika tylko z ich zdolności do obniżania cholesterolu. W doświadczeniach, w których badanym włączono do diety orzechy włoskie lub laskowe, zauważono poprawę funkcjonowania śródbłonka naczyń krwionośnych.

Co zatem z wysoką kalorycznością orzechów?

W wielu pracach nie stwierdzono istotnego związku dodania orzechów do diety ze wzrostem masy ciała lub wzrost ten był nieznaczny. W jednym z doświadczeń porcja 54 g orzechów włoskich dziennie nie spowodowała żadnego zwiększenia masy ciała. Wyjaśnieniem tego fenomenu jest zmniejszone spożycie kalorii z innych źródeł, ponieważ osoby zainteresowane tematem żywienia zmieniły również inne nawyki żywieniowe.

Orzech orzechowi nie równy

Orzechy różnią się od siebie pod wieloma względami. Porównując orzechy włoskie, orzechy laskowe, brazylijskie, orzechy nerkowca, migdały, pistacje, orzeszki ziemne i orzechy pekan pod kątem kaloryczności
i wartości odżywczych nie da się jednoznacznie wybrać najbardziej i najmniej wartościowych.
Pod względem kalorycznym wyróżniają się orzechy pekan, które w 100g zawierają prawie 700 kcal. Najmniej energii dostarczają orzechy nerkowca i migdały, których kaloryczność w 100g waha się w granicy 550-560 kcal. Największą zawartością białka cechują się orzeszki ziemne, gdyż zawierają aż 25,8g białka na 100g produktu. Biorąc pod uwagę zawartość kwasów tłuszczowych omega3 najlepiej wypadają orzechy włoskie.
Z tego względu to właśnie tym orzechom przypisujemy największe dobroczynne działanie i warto uwzględnić je w diecie jako źródło przeciwzapalnych kwasów tłuszczowych omega3. Największą ilość węglowodanów w 100 g zawierają orzechy nerkowca, natomiast dużą zawartością błonnika charakteryzują się migdały. Dobrym źródłem witamin A, E i K są orzechy włoskie i laskowe. W orzechach znajdziemy również witaminy z grupy B, największa zawartość kwasu foliowego znajduje się w orzeszkach ziemnych, oczywiście w tych nie poddanych obróbce termicznej. Orzechy zawierają m.in. wapń, żelazo, magnez, fosfor i potas, w tej kategorii najlepiej wypadają migdały, które charakteryzują się względnie duża zawartością wszystkich tych składników.

Podsumowanie

Wielonienasycone kwasy tłuszczowe oraz sterole roślinne, w które obfitują orzechy włoskie, mają zbawienny wpływa na układ krążenia – obniżają poziom złego cholesterolu, działają przeciwzapalnie, zmniejszają lepkość krwi i tendencję do powstawania zakrzepów. Dodatkowo koenzym Q10 pomaga unieczynnić cholesterol LDL, a L-arginina przyczynia się do rozszerzenia naczyń krwionośnych, więc
w rezultacie obniża się ciśnienie krwi i spada ryzyko zawału serca. Orzechy różnią się między sobą składem, natomiast każdy z nich jest dobrym źródłem wielu cennych składników odżywczych i warto uwzględnić je
w codziennej diecie nie tylko osób narażonych na choroby układu sercowo-naczyniowego.

  • Artur Mamcarz, Damian Parol, Diety roślinne a choroby układu sercowo-naczyniowego, Folia Cardiologica 2015, tom 10, nr 2

  • Hanna Grabowska, Władysław Grabowski, Michał Grzegorczyk, Agata Flis, Aleksandra Gaworska-Krzemińska, Krzysztof Narkiewicz, Wpływ diety na ryzyko rozwoju pierwotnego nadciśnienia tętniczego. Zalecenia dietetyczne stosowane w prewencji nadciśnienia tętniczego, Problemy Pielęgniarstwa 2011; 19 (4): 538–544

  • Orzechy-rodzaje i porównanie wartości odżywczych, http://www.odzywianie.info.pl/przydatne-informacje/artykuly/art,orzechy-rodzaje-i-porownanie-wartosci-odzywczych.html, dostęp dnia 12.12.2017

Więcej o autorce artykułu TUTAJ

Dietetyk

Dieta tłuszczowa – obalamy mity

Masło, śmietana, smalec, słonina, tłuste mięsa… czy jedząc takie produkty można w ogóle schudnąć? Wielu bez zastanowienia odpowiedziałoby – „to niemożliwe”. Wszyscy jednak lub prawie wszyscy znamy dietę Kwaśniewskiego czy też bliźniaczo podobną do niej dietę Atkinsa. To diety, w których spożywa się dużą ilość tłuszczu i ogranicza się do minimum ilość węglowodanów.

Podstawowe zasady diety tłuszczowej

W diecie tej podstawowym składnikiem są tłuszcze i to te pochodzenia zwierzęcego, jak mięso, smalec, masło czy śmietana. Nie jest zabronione jedzenie majonezu i tłustych serów, jak jest to w przypadku diet odchudzających powszechnie znanych. To te produkty uznaje się za najlepsze źródło tłuszczów i białka. Można oprócz tego pić kawę i herbatę oraz konieczne jest spożywanie minimum 2,5 litra wody dziennie.

Zdrowie w niebezpieczeństwie

Dieta tłuszczowa umożliwia osiągnięcie szybkich efektów w krótkim czasie, w ciągu jednego miesiąca można pozbyć się nawet 6 kg. Niestety nadmierne obciążenie organizmu dużą ilością tłuszczu i białka powoduje, że zwiększa się ryzyko zachorowań na choroby nerek, wątroby i serca. Niskie spożycie węglowodanów wywołuje ketozę czyli sytuację, kiedy w krwiobiegu znajduje się dużo ciał ketonowych. Są one produktem spalania tłuszczu. Zbyt niskie spożycie węglowodanów wpływa negatywnie na naszą pamięć i koncentrację gdyż nasz mózg do prawidłowego funkcjonowania potrzebuje cukru. Ponadto, wiele badań medycznych wskazuje, że dieta tłuszczowa przyczynia się do podwyższenia poziomu frakcji LDL cholesterolu oraz trójglicerydów w surowicy krwi, co oznacza, że zwiększa się ryzyko wystąpienia miażdżycy i hipercholesterolemii.

Problemem jest także zbyt mała podaż składników mineralnych i witamin. W diecie brakuje przede wszystkim magnezu, cynku, wapnia i żelaza. Mała ilość owoców oraz warzyw pozbawia nasz organizm cennego dla niego błonnika, który wspiera pracę układu pokarmowego i reguluje stężenie glukozy we krwi. Jego niedobór prowadzi do zaparć.

Dieta tłuszczowa w sportach siłowych

Bardzo wiele w ostatnim czasie mówi się na temat diety tłuszczowej stosowanej przez sportowców. Niektórzy zachęcają do niej tych, którzy uprawiają sporty siłowe. Powszechnie jednak wiadomo, że aby osiągać w nich dobre wyniki, organizm potrzebuje węglowodanów, które w diecie tłuszczowej są ograniczone. Obecnie żadne badania nie wykazały, że dieta nisko węglowodanowa jest korzystniejsza przy wysiłku siłowym i wysoko intensywnym. Węglowodany przyczyniają się pośrednio do wzrostu tkanki mięśniowej, sprzyjają regeneracji potreningowej, poprawiają zdolność wysiłkową i oczywiście są źródłem energii. Ważne jest jednak to, aby proporcje składników odżywczych były odpowiednio zoptymalizowane.

Podsumowując dieta tłuszczowa pozwala nam osiągnąć coś kosztem czegoś – szybki spadek wagi kosztem niedoboru witamin i minerałów oraz często wzrostu poziomu frakcji LDL cholesterolu. Uniknąć można tego tylko w jeden sposób – zmienić nawyki żywieniowe, tworząc indywidualną, zbilansowaną dietę, która zaspokoi potrzeby Twojego organizmu. Taką gdzie żaden składnik pokarmowy nie jest w niej pomijany.

Autor prowadzi POGOTOWIE DIETA szczegóły TUTAJ

Oliwa z oliwek – trzy najważniejsze powody dla których warto wprowadzić ją do swojej codziennej diety.

NATURALNA

To jedyny olej uzyskiwany wprost z tłoczenia oliwek, bez użycia substancji chemicznych czy metod przemysłowych, w przeciwieństwie do innych popularnych olejów roślinnych, gdzie w celach komercjalizacji konieczna jest obróbka chemiczna i/lub przemysłowa. Oliwa z oliwek to po prostu czysty sok wyciśnięty z owocu oliwki, który w pełni absorbuje z niej wszystkie naturalne substancje zdrowotne.

IDEALNA RÓWNOWAGA TŁUSZCZOWA

Oliwa z oliwek extra vergine oprócz tego, że jest doskonałym nośnikiem smaku i posiada liczne właściwości zdrowotne, wyróżnia się również doskonałą kompozycją kwasów tłuszczowych. Jest uboga w kwasy tłuszczowe nasycone – głównie odpowiedzialne za wysoki cholesterol i choroby układu krążenia, bogata w kwasy jednonienasycone, które obniżają zły cholesterol nie redukując jednocześnie dobrego, a szczególnie w kwas oleinowy. Natomiast struktura kwasów wielonienasyconych przypomina tę zawartą w mleku matki i jest szczególnie cenna dla naszego organizmu, a zwłaszcza dla rozwoju układu nerwowego. Ma pozytywny wpływ na płytki krwi i redukuje ryzyko zatoru żylnego.

WITAMINY I ANTYUTLENIACZE

Witamiana E: utlenianie tłuszczów równoważone jest przez antyoksydanty, występujące w tych samych produktach spożywczych. Właściwa równowaga istnieje wówczas, gdy stosunek witaminy E oraz kwasu linolowego jest wyższy niż 0,79. W popularnych olejach roślinnych ten stosunek jest zazwyczaj niekorzystny i waha się pomiędzy: 0,30 a 0,50. W oliwie z oliwek wynosi on aż 1,87. Jest to dwa razy więcej niż to, czego potrzebuje organizm do agregacji płytek krwi oraz do zmniejszania ryzyka zakrzepicy. Pozytywny stosunek witaminy E do wielonienasyconych kwasów tłuszczowych powoduje zwalczanie wolnych rodników w organizmie, spowalnia procesy starzenia komórek, zmniejsza ryzyko nowotworów, uszkodzenia wątroby i miażdżycy.

Polifenole: oliwka to jeden z niewielu owoców, w którym tłuszcz jest zawarty tylko w niewielkiej ilości w pestce. Zdecydowanie większa część zawarta jest miąższu owocu. W owocu oliwki znajduje się wspomniana już spora dawka witaminy E oraz silnie przeciwutleniające substancje zwane polifenolami. Sprawiają one, że wytłoczona z oliwek oliwa ma rześki, lekko gorzki i pikantny, często drapiący w gardle smak. Zawarte w oliwie polifenole nie tylko działają przeciwzapalnie, ale też poprawiają smak żywności i jej przyswajalność.

Bogaty wybór najwyższej jakości oliwy z oliwek marki MONINI TUTAJ

Chyba wszystkie dzieci lubią słodycze, jakimś sposobem, spróbowały i dowiedziały się, że słodki smak sprawia im przyjemność. Trudno znaleźć się w dzisiejszej rzeczywistości, całkowicie odmawiając dziecku słodyczy. To co warto zrobić, to zadbać o ich jakość i spożywaną ilość. Przedstawiamy Wam cztery sposoby, które warto wypróbować i wprowadzić do rodzinnych rytuałów.

Lody czekoladowe zrobione z naturalnie słodkiej śmietanki z odrobiną miodu i dodatkiem kakao, to alternatywa dla na przykład takiego składu:

Odtworzone mleko odtłuszczone, cukier, olej roślinny , syrop glukozowy, odtłuszczone mleko w proszku, kakao w proszku o obniżonej zawartości tłuszczu (11%), serwatka w proszku, emulgator: mono- i diglicerydy kwasów tłuszczowych, stabilizatory: guma guar, guma celulozowa, karagen, barwniki: betanina, annato, karmel amoniakalny, przecier truskawkowy 0,3% (truskawki 87%, cukier), czekolada 0,2%, regulator kwasowości: kwas cytrynowy, śmietanka w proszku 0,1%, aromaty

Czas potrzebny do wykonania takich domowych lodów to jakieś 10-15 minut, więc prawdopodobnie krócej niż wyjście do sklepu.

Jeśli szukacie mniej kalorycznego rozwiązania, wypróbujcie jeszcze prostszą opcję, zamrożenie soku lub smoothie, może też być mus owocowy. Możecie wykorzystać gotowe produkty lub wycisnąć sok w domu, czy też zmiksować ulubione owoce Waszego dziecka. Wykonanie tych prac wspólnie z dziećmi, podnosi jeszcze atrakcyjność deserów!

Zestawienie sklepowych lodów czekoladowych TUTAJ

 

Serek waniliowy, często niestety traktowany jak posiłek, a nie deser, też może nieść ze sobą sporo substancji dodatkowych i dużo cukru:

Twaróg, syrop glukozowo-fruktozowy, cukier, skrobia modyfikowana, substancje zagęszczające (guma ksantanowa, guma guar), aromat waniliowy, węglan wapnia, barwnik (ryboflawiny)

Zrobienie wspólnie z dzieckiem serka waniliowego na bazie twarożku naturalnego, czy jogurtu greckiego z dodatkiem miodu i wanilii, to niewielki wysiłek, a mamy pełną kontrolę nad ilością dodanego cukru i unikamy substancji dodatkowych. 

Zestawienie jogurtów greckich znajdziecie TUTAJ

Zestawienie serków waniliowych znajdziecie TUTAJ

 

 

Czy Wasze dzieci lubią żelki? A czy chcecie żeby zjadały w nich takie oto składniki?

Cukier, syrop glukozowo-fruktozowy, mąka pszenna, skrobia pszenna, tłuszcz palmowy, dekstroza, żelatyna, kwas: kwas cytrynowy, emulgator: mono- i diglicerydy kwasów tłuszczowych, aromat, koncentraty owocowe i roślinne: rzodkiew, czarna porzeczka, substancja glazurująca: wosk pszczeli biały i żółty, wosk carnauba

Żelki domowe, to tylko dwa składniki! Opcjonalnie, przed dodaniem żelatyny lub agaru do podgrzanego soku, możecie dodać trochę miodu. Użyjcie silikonowych foremek lub prościej wylejcie masę do płaskiego szerokiego naczynia, a po zastygnięciu pokrójcie nożem.

PS Pamiętajcie, że nawet skład żelatyny warto przeczytać, dowód na to TUTAJ

 

 

Jedząc często słodycze przemysłowe, smak nasz i naszych dzieci przyzwyczaja się do wysokiego poziomu zawartego w nich cukru. Ilość cukru w słodyczach przemysłowych jest często kilka razy wyższa niż w wyrobach domowych. Jeśli nie jecie słodyczy sklepowych, będziecie bardzo zaskoczeni poziomem słodyczy, próbując ich po dłuższym czasie. Zjedzenie wafelka czy batonika do końca, może okazać się mało przyjemne lub niemożliwe bez odczucia mdłości.

Nasza rekomendacja, to okazjonalne wypieki domowe w których kontrolujemy ilość cukru. Będziecie zdziwieni, kiedy redukując ilość cukru o połowę, wypieki będą nadal słodkie i smaczne. Zróbcie to etapami, np. zmniejszając ilość użytego cukru o 10-15%.

Przepis na najprostsze ciasto świata TUTAJ

Nasze małe odkrycie dotyczące tego ciasta – nie dodajemy kakao, a na wierzch (przed pieczeniem) układamy plasterki dojrzałej gruszki, wychodzi pyszne clafoutis!