Wpływ obróbki w kuchni na jakość posiłków

dietolubni.pl

Czego nie lubią witaminy?

Wybór zdrowych produktów to jedna z ważnych decyzji, jaką podejmujemy każdego dnia. To, co jemy wpływa na nasze zdrowie i samopoczucie. Równie ważne jest to, jak będziemy się z jedzeniem obchodzić podczas przygotowania posiłku i gotowania. Co zrobić, żeby zachować jak najwięcej wartościowych składników?

W kuchni liczy się czas. Długotrwałe gotowanie lub smażenie nie wpływa korzystnie na składniki odżywcze. Witaminy nie lubią też obierania, rozdrabniania, ekspozycji na światło, przechowywania w nieodpowiednich warunkach lub moczenia. Dlatego warto znać kilka zasad, którymi powinniśmy się kierować w kuchni.

Obróbka wstępna

  • płukanie: najlepiej szybko i zimną wodą, wtedy wypłukuje się najmniej składników odżywczych,

  • obieranie: najwięcej witamin znajduje się tuż pod skórką warzyw i owoców, dlatego jeśli już decydujemy się na obieranie, róbmy to jak najcieniej (np. jabłko ma do trzech razy mniej witaminy C w miąższu niż w skórce),

  • płukanie i moczenie po obraniu: utrata białek rozpuszczalnych oraz cukrów prostych, częściowo też składników mineralnych i witamin rozpuszczalnych w wodzie

  • moczenie:

    • mięsa, kasz i ryżu: utrata witamin z grupy B

    • ziaren zbóż: wpływa korzystnie, bo pęcznieją i zachodzi częściowe kleikowanie skrobi, a to zwiększa dostępność enzymów trawiennych

Obróbka zasadnicza

  • przemiał zbóż na kasze i mąki: strata błonnika, witamin E, PP i z grupy B oraz niektórych aminokwasów

  • rozdrabnianie warzyw i owoców: utrata witaminy C oraz β-karotenu. Jeśli przygotowujemy warzywa na surówkę, zróbmy to tuż przed podaniem,

  • obróbka termiczna: gotowanie, duszenie, smażenie, pieczenie, gotowanie na parze, pasteryzacja i sterylizacja powodują utratę wartości odżywczych, o tym w jak duże są te straty decyduje wysokość temperatury i czas oddziaływania na żywność (im dłużej, tym straty są większe)

    • podwyższona temperatura zmiękcza produkty, rozluźnia ich strukturę,a to ułatwia dostęp enzymów trawiennych

    • jeśli temperatura obróbki nie jest za wysoka, to produkty najczęściej są łatwiej strawne

    • długotrwałe ogrzewanie powyżej 140 st. C: rozkład aminokwasów egzogennych, rozkład tłuszczów i cholesterolu oraz karmelizacja cukrów

    • warzywa, które chcemy ugotować wrzucamy do wrzątku i gotujemy możliwie najkrócej, po ugotowaniu nie zostawiajmy warzyw w wodzie

Dobre nawyki

  • stosujemy możliwie najniższą temperaturę do obróbki oraz najkrótszy potrzebny czas,

  • działamy szybko, żeby żywność miała mały kontakt z powietrzem, słońcem,

  • warzywa i owoce płuczemy szybko i w zimnej wodzie, nie moczymy, wyjątek stanowią nasiona roślin strączkowych,

  • warzywa i owoce gotujemy w małej ilości wody i czas ograniczamy do niezbędnego minimum. Najlepiej wrzucić warzywa do wrzątku, jedynie zielone warzywa wkładamy do zimnej wody i dopiero gotujemy,

  • garnek, w którym gotujemy przykrywamy pokrywką, zmniejszamy wtedy dostęp powietrza. Wyjątkiem są warzywa kapustne, do momentu zagotowania garnek zostawiamy odkryty, ulotnią się składniki nieodżywcze, dopiero później garnek przykrywamy,

  • zjadamy potrawy bezpośrednio po przyrządzeniu, długotrwałe przechowywanie powoduje straty witamin i składników odżywczych,

  • mięso smażymy na rozgrzanym tłuszczu,

  • tłuszcze oraz produkty pochodzenia zwierzęcego powinny być przechowywane w lodówce, to spowalnia procesy utleniania tłuszczów (ale nie zapobiega!), ogranicza też proces namnażania się szkodliwych drobnoustrojów

  • jeśli to możliwe wybieramy zdrowsze metody przyrządzania potraw (gotowanie na parze, duszenie, smażenie bez dodatku tłuszczu)

Białka

  • wrażliwe na wysoką temperaturę

  • lekko ścięte białko jest lepiej trawione niż surowe, ale już mocno ścięte jest trudniej strawne (np. jajko na miękko jest łatwiej strawne niż jajko na twardo)

Tłuszcze

  • wrażliwe na działanie wysokiej temperatury i tlenu

  • obróbka cieplna w temperaturze do 100 st. C – tłuszcze utleniają się, powstają związki o właściwościach toksycznych, są duże straty nienasyconych kwasów tłuszczowych oraz witamin

  • obróbka cieplna powyżej 100 st. C – niekorzystna dla zdrowia, zachodzą reakcje chemiczne, której produkty mogą uszkadzać błony komórkowe w organizmie, wpływać na strukturę komórek, przyczyniać się do rozwoju miażdżycy i nowotworów

  • tłuszcze należy właściwie przechowywać (np. oleje w ciemnej, szklanej butelce, szybko zużyć)

Węglowodany

  • wrażliwe na ogrzewanie – skrobia rozpada się na cukry proste, kleikuje, umożliwia to wykorzystanie skrobi przez organizm człowieka, w stanie surowym jest trudno strawna

Witaminy

Bardzo wrażliwe na działanie wysokiej temperatury, działanie światła i wody. Poniżej zestawienie witamin i czynników

witamina

światło

wysoka temperatura

gotowanie w wodzie

powietrze

witamina C

 

+

+

+

witamina B1 (tiamina)

 

+

+

 

witamina B2 (ryboflawina)

+

 

+

 

witamina B3 (PP, niacyna)

   

+

 

witamina B5 (kwas pantotenowy)

 

+

+

 

witamina B6

   

+

 

witamina B7 (biotyna)

     

+

witamina B9 (kwas foliowy)

 

+

 

+

witamina B12

 

+

 

+

witamina A

+

+

 

+

witamina D

+

   

+

witamina K

+

   

+

witamina E

+

   

+

składniki mineralne

   

selen, magnez, potas, fosfor

 

Źródła:

H. K. Biesalski, P. Grimm, Żywienie. Atlas i podręcznik, Wrocław 2007,

H. Kunachowicz, E. Czarnowska-Misztal, H. Turlejska, Zasady żywienia człowieka, Warszawa 2000,

Normy żywienia dla populacji polskiej – nowelizacja, red. naukowy: M. Jarosz.

Jeden komentarz dla "Wpływ obróbki w kuchni na jakość posiłków"

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *

This site uses Akismet to reduce spam. Learn how your comment data is processed.