Soja – czy należy jej unikać?

Opracowanie: Dr Krystyna Pogoń Centrum Dietetyczne Dietific

Soja – wartość odżywcza i wpływ na zdrowie

Soja to wyjątkowa roślina strączkowa uważana za najlepszy surowiec roślinny pod kątem wartości biologicznej i zawartości białka. Spożycie nasion soi w Polsce nie jest szczególnie popularne – choć namoczone i ugotowane można stosować jak dobrze nam znaną fasolę – do przygotowania dań z warzywami, past, kotlecików, ciast. Uprażone nasiona soi o delikatnie orzechowym posmaku i świetnej chrupkiej konsystencji mogą z powodzeniem zastąpić tradycyjne słone przekąski, będąc jednocześnie źródłem wielu cennych w naszej diecie składników.

W składzie nasion dominuje białko, znajdziemy też w nim skrobię i inne węglowodany, tłuszcze (tych jest dość sporo – prawie 20% suchej masy) o bardzo wysokiej zawartości Niezbędnych Nienasyconych Kwasów Tłuszczowych i tokoferoli, błonnik pokarmowy, witaminy z grupy B i wiele minerałów – między innymi żelazo, fosfor, magnez, potas i wapń. Soja to także źródło specjalnych związków o wysokiej aktywności biologicznej – przede wszystkim przeciwutleniaczy, w tym bardzo specyficznych ich frakcji jak fitosterole i fitoestrogeny. Spożycie soi dostarczy nam więc nie tylko energii i podstawowych składników odżywczych, ale poprzez fitosterole będzie modyfikować profil lipidowy, znacząco obniżając poziom złego cholesterole we krwi. To właśnie te związki pozyskane z soi są składnikiem specjalnych margaryn redukujących poziom złego cholesterolu. Nieocenione korzyści ze spożycia soi odnoszą także kobiety – szczególnie w okresie menopauzy. Zawarte w niej fitoesrtogeny pomagają uregulować gospodarkę hormonalną, dzięki czemu objawy menopauzy są mniej uciążliwe, obniża się także ryzyko chorób takich jak osteoporoza.

Z drugiej jednak strony wysoka obecność tych związków nie jest pożądana w diecie mężczyzn – prowadząc do obniżenia poziomu testosteronu we krwi oraz zmniejszenia żywotności plemników. Niestety nie jest to jedyna wada nasion soi – jest ona źródłem cukrów o właściwościach wzdęciogennych oraz fitynianów, które obniżają przyswajalność wapnia i żelaza. Ponadto soja zawiera związki goitrogenne – zaburzające prawidłowe funkcjonowanie tarczycy oraz lektyny – specyficzne białka o szeregu niekorzystnych oddziaływań przy wysokim spożyciu (jak zdolność do aglutynacji krwinek, wywoływanie zaburzeń trawiennych i metabolicznych). Wymienione niekorzystne składniki (z wyjątkiem fitoestrogenów) są w dużej mierze eliminowane podczas moczenia, płukania i gotowania nasion. Ich obecność nie jest wystarczającym powodem żeby rezygnować ze spożycia soi, ale niestety sprawia, że nie powinna ona stać się podstawą prawidłowej diety.

Warto także wspomnieć, że soja jest jednym z najsilniej alergizujących surowców spożywczych – a osoby cierpiące na alergię na tym tle powinny zupełnie wyeliminować zarówno nasiona jak i wszystkie produkty pochodne.

Sposoby wykorzystania soi

Soja jest rośliną dość łatwą w uprawie, o wysokiej plenności i atrakcyjnym składzie umożliwiającym jej wielokierunkowe wykorzystanie. Ta wysoka plenność i łatwość w uprawie została uzyskana z wykorzystaniem narzędzi inżynierii genetycznej – aż 80% światowych upraw soi wykorzystuje nasiona GMO. Choć nie ma dowodów na jakiekolwiek zagrożenie dla zdrowia człowieka ze strony żywności modyfikowanej genetycznie (jest wręcz wiele wybitnych autorytetów z zakresu żywienia człowieka, którzy w takich roślinach widzą rozwiązanie problemów z wyżywieniem ludzkości w skali globalnej) to uprawy takie są przedmiotem obaw wielu ludzi, ponadto stanowią one dość duże zagrożenie dla ekosystemów i bioróżnorodności.

Należy podkreślić, że w Polsce obowiązuje całkowity zakaz uprawiania roślin GMO, producenci mogą je jednak importować w celu przeznaczenia na pasze lub jako środki spożywcze dla ludzi. Wszystkie produkty spożywcze, które zawierają więcej niż 1% roślin GMO muszą być specjalnie oznakowane z wyraźnym zaznaczeniem, że produkt został wytworzony z roślin modyfikowanych genetycznie. Jeżeli więc sięgamy po nasiona soi lub produkt na ich bazie, na którym nie ma informacji o obecności nasion GMO nie musimy się obawiać o spożycie roślin wytworzonych metodami inżynierii genetycznej.

Z wynoszących 250 mln ton upraw na świecie zaledwie niewielki ułamek jest wykorzystywany w formie ziaren jako pożywienie dla ludzi, zdecydowana większość jest przetwarzana i wykorzystywana jako pasze. Pierwszym etapem przetwarzania nasion soi jest przeważnie ekstrakcja oleju za pomocą rozpuszczalników organicznych. Sposobem pozyskania olej sojowy różni się więc znacząco od innych olei roślinnych, które otrzymywane są w wyniku tłoczenia. Choć rozpuszczalniki są zupełnie usuwane z oleju sojowego, to produkt taki pod kątem naturalności nie przypomina jednak oliwy czy oleju rzepakowego i powinien być traktowany jako produkt wysokoprzetworzony. Z pozbawionych oleju nasion przygotowuje się śrutę lub mąkę – które są surowcami wysokobiałkowymi wykorzystywanymi jako pasze lub są poddawane dalszemu przetwarzaniu celem pozyskania izolatów i koncentratów białka sojowego, a także produkowanych z nich esktrudatów, które są nam znane jako substytuty mięsa tzw. kotlety i gulasze sojowe. Oprócz bezpośredniego spożycia ekstrudatów z pochodnymi soi możemy się spotkać w wielu produktach – białka sojowe stanowią częsty dodatek do wędlin, dań gotowych czy pieczywa – a to dzięki dużej zdolności do chłonięcia wody.

Do dodatku pochodnych soi należy podchodzić ostrożnie (oczywiście nie mogą być one spożywane przez osoby na soję uczulone) – jeżeli mamy możliwość zakupienia produktu niezawierającego tego składnika, o bardziej naturalnej i tradycyjnej recepturze na pewno lepiej taki wybrać. Jednak w przypadku produktów, które niezbędnie wymagają jakiegoś rodzaju zagęstników czy poprawiania struktury – białko sojowe jest na pewno bardziej naturalnym składnikiem niż gumy lub inne syntetyczne związki.

Często spotykanym dodatkiem do żywności będącym pochodną soi jest wykorzystywana jako emulgator lecytyna. Jest ona wytrącana jako jedna z frakcji oleju – a jej wadą na tle innych lecytyn roślinnych jest właśnie sam sposób pozyskiwania tego oleju związany z koniecznością użycia rozpuszczalników organicznych. Warto podkreślić, że lecytyna jako związek chemiczny nie jest niebezpieczna dla zdrowia, wręcz przeciwnie – wspomaga funkcjonowanie układu nerwowego, także jej obecność w żywności nie powinna nas odstraszać. Dodatkowym z perspektywy naturalności żywności zarzutem dla takich dodatków jak białka sojowe czy lecytyna sojowa jest możliwość zastosowania składników z soi modyfikowanej genetycznie bez informowania o tym konsumenta – dodatek do produktu jest bowiem na tyle niewielki, że nie przekracza 1% który jest prawnie ustanowionym progiem od którego informacja o obecności GMO musi się znaleźć na etykiecie.

Oprócz omówionych produktów przemysłowych nasiona soi stanowią także podstawę do produkcji wielu produktów dla wegetarian i wegan jak pasztety, pasty, parówki, wędliny i sery. Na produkty takie należy szczególnie uważać – często bowiem są mieszaniną przeróżnych dodatków do żywności, poprawiaczy i wzmacniaczy smaku – co jest potrzebne do nadania im cech zbliżonych do mięsa lub wędliny w zakresie konsystencji i smaku. Nie oznacza to, że nie znajdziemy wartościowych produktów dla roślinożerców na bazie soi, ale kupując nawet takie produkty będące elementem diety powszechnie uważanej za zdrową powinniśmy dokładnie czytać etykietę.

Wśród wyrobów sojowych znajdziemy także naturalne i atrakcyjne żywieniowo produkty – tradycyjne elementy kuchni dalekiego wschodu – jak mleczko sojowe (warto szukać naturalnego – bez cukru, aromatów i stabilizatorów), tofu, tempeh. Produkty te można potraktować jako alternatywę dla całych nasion soi (polecane osobom o delikatnym przewodzie pokarmowym) w diecie i z powodzeniem spożywać jako zamiennik mięsa lub nabiału.

Podsumwanie

Nasiona soi i jej naturalne przetwory jak tofu czy tempeh to bardzo atrakcyjne żywieniowo produkty i powinny stanowić uzupełnienie zdrowej diety wymiennie z krajowymi nasionami roślin strączkowych. Nasiona roślin strączkowych zgodnie z aktualną wiedzą żywieniową powinno się spożywać co najmniej 2 razy w tygodniu. Produkty z białka sojowego (np. kotlety sojowe, granulat, gulasz) są szczególnie polecane osobom zastępującym mięso tym surowcem – choć są one zaliczane do żywności wysoko przetworzonej, to pozwalają wyeliminować obecność tych związków, które przy wysokim spożyciu soi mogłyby prowadzić do problemów zdrowotnych. Oczywiście produkty takie należy w odpowiedni sposób przygotowywać – obtoczone w bułce i usmażone na głębokim oleju nie są szczególnie zdrowsze od klasycznego schabowego.

Z dużą ostrożnością natomiast należy podchodzić do pochodnych soi jako dodatków do żywności – mając na uwadze to, że niekoniecznie są one niezbędne w produktach spożywczych oraz mogą pochodzić z modyfikowanych genetycznie odmian soi.

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *