Opracowanie dr Krystyna Pogoń  Centrum Dietetyczne Dietific

Każdy sok owocowy (w tym pomidorowy) to produkt zupełnie naturalny – zgodnie z restrykcyjnymi przepisami obowiązującymi w Polsce i UE do soków nie wolno dodawać żadnych dodatków, w tym nawet cukru. Niezależnie więc od tego jaki wybierzemy, jeżeli nazwa zawiera słowo „sok” jest to jednoznaczne z tym, że zawiera on wyłącznie składniki pochodzące z owoców.

Zgodnie z aktualnym stanowiskiem Instytutu Żywności i Żywienia, w naszej codziennej diecie 1 szklanka soku (o objętości 200 ml) może zastąpić porcję owoców – jest to więc tego rodzaju odpowiednik posiłku, a nie napój. Część dietetyków nie zgadza się nawet z takim podejściem, twierdząc, że zawsze zjedzenie całego owocu jest bardziej korzystne niż wypicie nawet najlepszego soku – ze względu na pozbawienie owoców podczas tłoczenia cennych składników związanych błonnikiem.

Należy też pamiętać, że Indeks Glikemiczny soku jest zawsze wyższy niż samego owocu, więc nie są one polecane w diecie osób mających problem z tolerancją glukozy. Choć sok jest naturalnym źródłem cukrów owocowych, to ich zawartość jest porównywalna jak cukru spożywczego w innych napojach słodzonych, a wartość energetyczna 1 litra to około 400 kcal, a więc 1/5 dziennego zapotrzebowania energetycznego dorosłego człowieka (przy zalecanej ilości płynów w diecie na poziomie 2-2.5 l). W związku z tym soki nie mogą zastąpić nam wody i powinny być pite (a właściwie spożywane) w bardzo umiarkowanych ilościach.

Co do jakości soku to im bardziej świeży i naturalny sok tym bardziej jest on wartościowy pod kątem obecności składników odżywczych i prozdrowotnych. Najlepszym wyborem będą więc przygotowywane w domu soki wytłoczone bezpośrednio z owoców i od razu spożyte. W drugiej kolejności należy polecić soki bezpośrednio tłoczone (tzw. NFC – Not From Concentrate) naturalnie mętne – można je dostać zarówno w małych butelkach, kartonach jak i dużych opakowaniach typu bag-in-box.

Choć wydawałoby się, że te niepasteryzowane tzw. „jednodniowe” będą miały wyższą wartość odżywczą przypominając te domowe, to jednak często występuje problem z ich jakością mikrobiologiczną. W rzeczywistości nie znajdą się one w sklepie zaraz po wytłoczeniem, a czas pomiędzy tłoczeniem a spożyciem (czasem nawet 3 doby) jest wystarczający żeby bytowały w nim drobnoustroje, które osobom o bardziej wrażliwym układzie pokarmowym i odpornościowym mogą zaszkodzić. Zdrowe dorosłe osoby mogą sobie pozwolić na wypicie takich soków, ale dzieciom i osobom starszym oraz kobietom w ciąży należy zdecydowanie podawać soki pasteryzowane.

Sokami najmniej atrakcyjnymi (choć nie bezwartościowymi) pod kątem wartości odżywczej będą soki odtworzone z koncentratu (inaczej nazywane 100%). Ze względu na wysokie koszty składowania wody (czy jej transportu w przypadku soków z owoców, które nie rosną w naszej strefie klimatycznej) większość soków owocowych jest zaraz po tłoczeniu zagęszczana poprzez odparowanie wody. Zanim sok trafi do kartonu dodaje się wodą w ilości jaka została wcześniej odparowana. Ponieważ sok taki kilka razy spotyka się z wysoką temperaturą będzie mniej zasobny w składniki takie jak witamina C czy przeciwutleniacze. Często też takie soki są produkowane w wersji klarownej, a więc są zupełnie pozbawione błonnika pokarmowego oraz tych składników bioaktywnych, które są z nim związane chemicznie.Jeżeli decydujemy się na sok odtworzony warto wybierać te mętne – jak choćby pomarańczowy czy mętne soki jabłkowe – będą się cechowały wyższą wartością odżywczą.

Obecnie też na rynku pojawia się coraz więcej produktów na bazie klasycznych soków jak koktajle owocowe czy smoothie gdzie oprócz soku w składzie obecne są fragmenty całych owoców lub przeciery owocowe. Produkty te mogę dobrze zastępować całe owoce w diecie, szczególnie w okresie zimowym i wczesnowiosennym kiedy oprócz jabłek i importowanych cytrusów świeże owoce są praktycznie niedostępne. Mając do wyboru nie spożyć owoców lub wypić szklankę każdego z opisanych powyżej typów soku owocowego należy zdecydowanie polecić sok.