Praktyczne porady, jak zacząć
Świadome odżywianie, znane także jako mindful eating, polega na jedzeniu z pełną uwagą, w zgodzie z sygnałami wysyłanymi przez ciało, oraz bez presji zewnętrznych norm. W przeciwieństwie do diety, która ogranicza spożycie konkretnych produktów, świadome odżywianie kładzie nacisk na rozwój świadomej relacji z jedzeniem oraz na dostosowanie posiłków do rzeczywistych potrzeb organizmu.
Korzyści świadomego odżywiania
Badania wykazały, że świadome jedzenie może prowadzić do lepszej regulacji wagi i zmniejszenia objawów zaburzeń odżywianiać pomaga też zmniejszyć impulsywne objadanie się, umożliwiając bardziej kontrolowane reakcje na jedzenie, które odpowiadają rzeczywistym potrzebom fizycznym, a nie emocjonalnym .
Jak praktykować świadome odżywianie?
1. Słuchaj swojego ciała
Przed sięgnięciem po jedzenie zastanów się, czy odczuwasz głód fizyczny, czy może emocjonalny. Badania nad mechanizmami sytości i głodu pokazują, że wsłuchiwanie się w sygnały organizmu pomaga w zmniejszeniu ryzyka przejadania się.
Skup się na jedzeniu
Podczas jedzenia unikaj czynników rozpraszających, takich jak telefon czy telewizor. Uważne spożywanie posiłków wpływa pozytywnie na trawienie i może poprawić naszą satysfakcję z posiłku .
3. Badania dowodzą, że wolne jedzenie daje czas na aktywację sygnałów sytości, które pomagają kontrolować spożycie kalorii.
4. Praktykuj akceptację jedzenia bez osądzania, co pozwala budować zdrową relację z jedzeniem. Oznacza to przyjmowanie wszystkich rodzajów jedzenia bez poczucia winy, co może zmniejszyć skłonności do kompulsywnego jedzenia.
Świadome odżywianie sprzyja budowaniu zdrowej, pełnej uważności relacji z jedzeniem, co wspomaga lepsze zrozumienie potrzeb organizmu i kontrolę nad nawykami żywieniowymi. Choć wymaga praktyki, przynosi długotrwałe korzyści zdrowotne.
Przypisy
- Framson, C., et al. (2009). Development and validation of the mindful eating questionnaire. Journal of the American Dietetic Association.
- Kristeller, J.L., & Wolever, R.Q. (2011). Mindfulness-based eating awareness training for treating binge eating disorder. Eating Disorders.
- Herbert, B.M., et al. (2013). Effects of mindful eating on the processing of hunger and satiety signals. Appetite.
- Higgs, S., & Thomas, J. (2016). Effects of mindful eating on food intake, satiety, and the regulation of emotions. Appetite.
- Robinson, E., et al. (2014). Slow eating speed increases the rating of satiety. Appetite.
- Albers, S. (2012). Eating mindfully: How to end mindless eating and enjoy a balanced relationship with food.