CzytajSklad.com - wybieraj świadomie

Artykuły

  • Wpływ obróbki w kuchni na jakość posiłków


    dietolubni.pl
    Czego nie lubią witaminy?
    Wybór zdrowych produktów to jedna z ważnych decyzji, jaką podejmujemy każdego dnia. To, co jemy wpływa na nasze zdrowie i samopoczucie. Równie ważne jest to, jak będziemy się z jedzeniem obchodzić podczas przygotowania posiłku i gotowania. Co zrobić, żeby zachować jak najwięcej wartościowych składników?
    W kuchni liczy się czas. Długotrwałe gotowanie lub smażenie nie wpływa korzystnie na składniki odżywcze. Witaminy nie lubią też obierania, rozdrabniania, ekspozycji na światło, przechowywania w nieodpowiednich warunkach lub moczenia. Dlatego warto znać kilka zasad, którymi powinniśmy się kierować w kuchni.
    Obróbka wstępna

    płukanie: najlepiej szybko i zimną wodą, wtedy wypłukuje się najmniej składników odżywczych,

    obieranie: najwięcej witamin znajduje się tuż pod skórką warzyw i owoców, dlatego jeśli już decydujemy się na obieranie, róbmy to jak najcieniej (np. jabłko ma do trzech razy mniej witaminy C w miąższu niż w skórce),

    płukanie i moczenie po obraniu: utrata białek rozpuszczalnych oraz cukrów prostych, częściowo też składników mineralnych i witamin rozpuszczalnych w wodzie

    moczenie:

    mięsa, kasz i ryżu: utrata witamin z grupy B

    ziaren zbóż: wpływa korzystnie, bo pęcznieją i zachodzi częściowe kleikowanie skrobi, a to zwiększa dostępność enzymów trawiennych

    Obróbka zasadnicza

    przemiał zbóż na kasze i mąki: strata błonnika, witamin E, PP i z grupy B oraz niektórych aminokwasów

    rozdrabnianie warzyw i owoców: utrata witaminy C oraz β-karotenu. Jeśli przygotowujemy warzywa na surówkę, zróbmy to tuż przed podaniem,

    obróbka termiczna: gotowanie, duszenie, smażenie, pieczenie, gotowanie na parze, pasteryzacja i sterylizacja powodują utratę wartości odżywczych, o tym w jak duże są te straty decyduje wysokość temperatury i czas oddziaływania na żywność (im dłużej, tym straty są większe)

    podwyższona temperatura zmiękcza produkty, rozluźnia ich strukturę,a to ułatwia dostęp enzymów trawiennych

    jeśli temperatura obróbki nie jest za wysoka, to produkty najczęściej są łatwiej strawne

    długotrwałe ogrzewanie powyżej 140 st. C: rozkład aminokwasów egzogennych, rozkład tłuszczów i cholesterolu oraz karmelizacja cukrów

    warzywa, które chcemy ugotować wrzucamy do wrzątku i gotujemy możliwie najkrócej, po ugotowaniu nie zostawiajmy warzyw w wodzie

    Dobre nawyki

    stosujemy możliwie najniższą temperaturę do obróbki oraz najkrótszy potrzebny czas,

    działamy szybko, żeby żywność miała mały kontakt z powietrzem, słońcem,

    warzywa i owoce płuczemy szybko i w zimnej wodzie, nie moczymy, wyjątek stanowią nasiona roślin strączkowych,

    warzywa i owoce gotujemy w małej ilości wody i czas ograniczamy do niezbędnego minimum. Najlepiej wrzucić warzywa do wrzątku, jedynie zielone warzywa wkładamy do zimnej wody i dopiero gotujemy,

    garnek, w którym gotujemy przykrywamy pokrywką, zmniejszamy wtedy dostęp powietrza. Wyjątkiem są warzywa kapustne, do momentu zagotowania garnek zostawiamy odkryty, ulotnią się składniki nieodżywcze, dopiero później garnek przykrywamy,

    zjadamy potrawy bezpośrednio po przyrządzeniu, długotrwałe przechowywanie powoduje straty witamin i składników odżywczych,

    mięso smażymy na rozgrzanym tłuszczu,

    tłuszcze oraz produkty pochodzenia zwierzęcego powinny być przechowywane w lodówce, to spowalnia procesy utleniania tłuszczów (ale nie zapobiega!), ogranicza też proces namnażania się szkodliwych drobnoustrojów

    jeśli to możliwe wybieramy zdrowsze metody przyrządzania potraw (gotowanie na parze, duszenie, smażenie bez dodatku tłuszczu)

    Białka

    wrażliwe na wysoką temperaturę

    lekko ścięte białko jest lepiej trawione niż surowe, ale już mocno ścięte jest trudniej strawne (np. jajko na miękko jest łatwiej strawne niż jajko na twardo)

    Tłuszcze

    wrażliwe na działanie wysokiej temperatury i tlenu

    obróbka cieplna w temperaturze do 100 st. C – tłuszcze utleniają się, powstają związki o właściwościach toksycznych, są duże straty nienasyconych kwasów tłuszczowych oraz witamin

    obróbka cieplna powyżej 100 st. C – niekorzystna dla zdrowia, zachodzą reakcje chemiczne, której produkty mogą uszkadzać błony komórkowe w organizmie, wpływać na strukturę komórek, przyczyniać się do rozwoju miażdżycy i nowotworów

    tłuszcze należy właściwie przechowywać (np. oleje w ciemnej, szklanej butelce, szybko zużyć)

    Węglowodany

    wrażliwe na ogrzewanie – skrobia rozpada się na cukry proste, kleikuje, umożliwia to wykorzystanie skrobi przez organizm człowieka, w stanie surowym jest trudno strawna

    Witaminy
    Bardzo wrażliwe na działanie wysokiej temperatury, działanie światła i wody. Poniżej zestawienie witamin i czynników

    witamina

    światło

    wysoka temperatura

    gotowanie w wodzie

    powietrze

    witamina C

     

    +

    +

    +

    witamina B1 (tiamina)

     

    +

    +

     

    witamina B2 (ryboflawina)

    +

     

    +

     

    witamina B3 (PP, niacyna)

     
     

    +

     

    witamina B5 (kwas pantotenowy)

     

    +

    +

     

    witamina B6

     
     

    +

     

    witamina B7 (biotyna)

     
     
     

    +

    witamina B9 (kwas foliowy)

     

    +

     

    +

    witamina B12

     

    +

     

    +

    witamina A

    +

    +

     

    +

    witamina D

    +

     
     

    +

    witamina K

    +

     
     

    +

    witamina E

    +

     
     

    +

    składniki mineralne

     
     

    selen, magnez, potas, fosfor

     

    Źródła:
    H. K. Biesalski, P. Grimm, Żywienie. Atlas i podręcznik, Wrocław 2007,
    H. Kunachowicz, E. Czarnowska-Misztal, H. Turlejska, Zasady żywienia człowieka, Warszawa 2000,
    Normy żywienia dla populacji polskiej – nowelizacja, red. naukowy: M. Jarosz.