święta

Zdarza nam się to na co dzień i od święta. Raz, nie zawsze. Większe zakupy, produkty popularne, reklamowane. Taki zwyczaj, łatwość. Dlaczego „od święta” nie zadbamy tym bardziej o jakość jedzenia? Niezależnie od tego czy kupujemy półprodukty, czy te gotowe – wybierzmy najlepsze. Najlepsze jedzenie nie jest ani droższe, ani trudno dostępne. Skąd więc w nas przyzwyczajenie do sięgania po gorsze wybory?

Może mimo świadomości o wpływie szkodliwych substancji dodatkowych, wolimy czasem podążyć za myślą o tym, że przecież są dopuszczone do stosowania, więc raz, nie zawsze…

Nie jesteś w stanie obliczyć ile szkodliwych substancji dodatkowych zjadłaś/zjadłeś w ciągu dnia, miesiąca, roku. To kolejny argument, żeby z nich zrezygnować. Potencjalnie, a właściwie bardzo prawdopodobnie, złe samopoczucie po zjedzeniu produktów z niepożądanym składem niech daje do myślenia, dlaczego znowu zjadłaś/zjadłeś wzmacniacze smaku, barwniki, emulgatory, konserwanty, tłuszcz palmowy, a to wszystko od święta, z wygody, dla relaksu, raz, nie zawsze.

Świętuj, celebruj, gotuj, piecz. Naucz siebie i swoje dziecko dobrych nawyków żywieniowych. Na ich zbudowanie potrzebujesz jedynie 30-tu dni, to już wiesz, ale będę przypominać o tym tak samo, jak i o tym, że jedzenie ma bezpośredni wpływ na poziom energii, koncentrację, pamięć, kreatywność, nastrój, napęd do działania, szybkość myślenia i odporność na stres. Dlatego tak ważna jest jego jakość.

Zbliżają się święta. W tym roku zrób listę produktów, których nie kupisz, wybierz zdrowe odpowiedniki.

light

Chcesz zadbać o swoje zdrowie, samopoczucie a może dopiąć wygodnie guzik?

Stale przekładasz to postanowienie na kolejny poniedziałek? To może oznaczać, że cel wydaje się zbyt trudny lub nierealny.

Może dlatego, że poprzednio stosowane diety nieprzynosiły oczekiwanego efektu albo byłaś podczas ich stosowania głodna?

Może jesteś już gotowa z pełną świadomością i wyrozumiałością zadbać o siebie rzucając diety?!

Jedz pięć posiłków dziennie, regularnie. Jedz powoli i do syta. Nie bądź głodna!

Jedzenie to Twoje paliwo, musi być wysokojakościowe, dlatego wybieraj produkty z czystym składem i jak najmniej przetworzone.

Produkty typu „fit” czy „light” w większości przypadków nie przysłużą się Twojemu zdrowiu a nawet mogą mocno zaszkodzić – przyjrzyj się powyższej infografice.

Zbuduj nowe, dobre nawyki żywieniowe. Zacznij od śniadania.

Zamiast „lekkiego” pieczywa z wysokoprzetworzonych zbóż, wybierz ciemny, ciężki, pełnoziarnisty chleb. Dodaj do niego nabiał bez dodatku konserwantów, karagenu i zagestników czy wędlinę także bez powyższych substancji dodatkowych. Jajka wybieraj z oznaczeniem „0” lub „1”. Sięgaj też po ryby wędzone i nie zapomnij o dodatku warzyw do śniadania. Masz spory wybór tych, z którymi skomponujesz różnorodne kanapki: sałaty, pomidory, ogórki świeże lub kiszone, rzodkiewki, papryka, cukinia, oliwki, kiełki, korzeń pietruszki (tak, na surowo – ma przyjemny orzechowy smak).

Wolisz płatki czy owsiankę na śniadanie?

Wybierz płatki 100% lub ich mieszanki i dodaj ulubione dodatki w postaci owoców czy orzechów.

Unikaj dosładzanych produktów reklamowanych jako dobra propozycja śniadania: płatków, jogurtów owocowych czy zamienników pieczywa. To najczęściej nie są nawet dobre propozycje deseru – wystarczy zerknąć na ich skład.

Obiad.

Smażonego unikaj. Duś, gotuj, piecz. Zup i kremów nie musisz zabielać – spróbuj lżejszej ich wersji. Kremy po zblendowaniu są wystarczajaco kremowe – przekonaj się. Używaj wielu ziół i przypraw, poznawaj nowe smaki. Po zrezygnowaniu z wysokoprzetworzonej żywności Twój smak wyostrzy się już po miesiącu.

Pamiętaj o drugim śniadaniu, przekąsce i kolacji. Jedzenie pięciu posiłków to nie objadanie się, to racjonalne odżywianie. Paliwo dostarczające Ci niezbędnych wartości odżywczych, które ma bezpośredni wpływ na poziom energii, koncentarcję, pamięć, kreatywność, nastrój, napęd do działania, szybkość myślenia i odporność na stres.

Nie bądź głodna! Idź na szybki spacer, jogę, rower. Wybierz ulubioną formę ruchu.

Zadbaj o siebie z uważnością i miłością i nie zapomnij o czekoladzie, nigdy!

Propozycja kolacji:

pół opakowania szpinaku baby (100 g)

2 ząbki czosnku

jajko

kilka pomidorków koktajlowych

oliwa

sól, pieprz

pół kromki ciemnego, ciężkiego chleba

Podsmaż przez moment na oliwie starte ząbki czosnku, dodaj szpinak i duś przez dwie minuty. Dopraw solą i pieprzem. Wbij jajko – rozmieszaj lub zostaw całe, gdy się zetnie dodaj przekronone na pół pomidorki. Jedź z chlebem lub bez.

 

Roksana Środa

Od zdrowych słodyczy też możesz przytyć

Fit słodkości, batoniki proteinowe, zdrowe ciasteczka… Domowe, z marketu i ze sklepu z suplementami. Czy rzeczywiście wszystkie są takie zdrowe? Czy można je jeść bez ograniczeń? Czy będą pomocne w procesie redukcji masy ciała? Przyjrzyjmy się temu bliżej.

W dobie social mediów, zwłaszcza Instagrama, coraz częściej napotykamy na domowe i zdrowsze zamienniki tradycyjnych słodyczy. Wypieki bez cukru, batoniki wzorujące się na tych pochodzących od znanych firm czy alternatywne przekąski dla osób z problemami zdrowotnymi czy alergiami pokarmowymi – królują. Jednocześnie świadomość społeczeństwa na temat tego, jak niekorzystny wpływ na zdrowie ma żywność przetworzona, jest coraz większa. To bardzo cieszy! Mam jednak wrażenie, że nadal pozostało wiele do zrobienia. Zwłaszcza w temacie analizy składu produktów spożywczych. Tutaj na pomoc przychodzi chociażby strona CzytajSkład.pl, która stanowi nieocenione wsparcie.

Wrodzona skłonność do słodyczy

Zdecydowana większość z nas – zwłaszcza kobiet – uwielbia słodki smak. Ten nawyk kształtuje się już w dzieciństwie. Słodkości kojarzą nam się z nagrodami, prezentami i przyjemnymi chwilami. Uwielbiamy słodycze, słodkie napoje i desery. Dostajemy je w prezencie, dajemy na przeprosiny i w podziękowaniu drugiej osobie. Nie przesadzę, jeśli napiszę, że zdecydowana większość kobiet, z którymi współpracuję, na pytanie w ankiecie „co jest twoim największym problemem w diecie?”, odpowiada – słodycze. Kiedy wprowadzamy zmiany w codziennym żywieniu, za czym najbardziej tęsknimy? Większość osób za słodkościami – nie ma co ukrywać.

Potrzebne zdrowe wsparcie!

Na ratunek przychodzą fit desery i batoniki proteinowe. Najpierw te drugie, ponieważ nie wymagają od nas żadnej pracy i są zdecydowanie łatwiej dostępne. Słodycze proteinowe znajdziemy już w każdym sklepie – mniejszym i większym. Z mojego punktu widzenia – mają swoje wady i zalety.

Plusem jest fakt, że to (zazwyczaj) lepszy wybór, niż np. popularne snickersy. Chociażby ze względu na to, że zawierają w porcji zdecydowanie więcej białka i błonnika, które zapewniają sytość. Minusem jest natomiast to, że w składzie takich batonów często można znaleźć tablicę Mendelejewa, a niektóre jakością wcale nie wygrywają ze snickersem. Jest na to sposób… Dokładne czytanie listy składników i kontrolowanie tego, co jemy. Im krótsza lista składników, tym lepiej dla twojego zdrowia. Jeśli jeszcze nie potrafisz samodzielnie przeanalizować składu produktu, który chcesz kupić i nie wiesz, na co zwrócić uwagę, skorzystaj z pomocy wyszukiwarki na stronie CzytajSkład.pl.

Co zatem wybrać? Jeśli znajdziesz batona proteinowego z dobrym składem, zdecydowanie możesz kupić go z czystym sumieniem.

Jeśli będzie z gorszym składem? Mimo wszystko sięgnęłabym po niego, ze względu na większą ilość białka, a co za tym idzie – zwiększenie sytości i uzupełnienie białka w posiłku.

Znajdź złoty środek

Przy okazji, warto pamiętać, że takie batony mogą mieć 200 kcal lub 500 kcal. Mogą być fajnym elementem posiłku lub zastąpić cały, porządny obiad. Z tyłu głowy warto mieć swoje dobowe zapotrzebowanie kaloryczne i kalkulować – przynajmniej mniej więcej. Całkiem niedawno śledziłam dyskusję na jednej z grup na Facebooku. Pewna dziewczyna każdego dnia jadła batonik proteinowy, a mimo to nie chudła. Dlatego warto wspomnieć o dwóch ważnych sprawach. Po pierwsze – słodycze z dodatkiem białka ani nie odchudzają, ani nie przyspieszają odchudzania. Po drugie – jeśli oprócz swoich standardowych posiłków, dodatkowo zjesz taki batonik, automatycznie przyjmiesz od 200 do 500 kcal więcej. Zwykle oznacza to, że twoja dieta przestaje być dietą redukcyjną i nie chudniesz.

Domowe słodycze – czym to się je?

Fit słodkości, które robimy samodzielnie w domu, to kolejna możliwość zastąpienia niezdrowych słodyczy. W dobie social mediów – bardzo popularna! I dobrze! Coraz więcej osób przekonuje się, że takie „słodycze” są świetną alternatywą dla mieszanki cukru i tłuszczów utwardzonych. Nie tylko pod względem wpływu na zdrowie, ale i walorów smakowych – niczego nie można im zarzucić.

Problemem, jaki może się pojawić jest brak świadomości, że te zdrowe zamienniki również mają kalorie. Ciasto bez cukru, laktozy i glutenu również może przyczynić się do tycia lub utrudnić odchudzanie. Co więcej, nierzadko widzi się zdrowe zamienniki, które mają dwa razy więcej energii od tych tradycyjnych. Przykładowo, zwykły sernik z cukrem dostarczy 300 kcal w kawałku, a ten wegański z kaszy jaglanej 500 kcal. Nie ma wątpliwości co do tego, że wegański będzie korzystniejszy dla naszego zdrowia. Natomiast, jeśli celem jest także odchudzanie, warto zwrócić uwagę nie tylko na skład, ale i na kaloryczność.

Zdrowe słodycze pomagają w odchudzaniu? I tak, i nie…

Jeśli skutecznie zastąpią w twojej diecie dużą ilość słodyczy ze sklepu, to tak. Wpłyną bardzo pozytywnie na zdrowie i ułatwia utratę masy ciała. Pod warunkiem, że uwzględniasz je w swoim dobowym zapotrzebowaniu kalorycznym. Na poprzednim przykładzie – zamiana 1:1 pod względem porcji niekoniecznie ma sens, jeśli nie uwzględnisz kaloryczności.

Nie, jeśli zjadasz je dodatkowo… Przykładowo, do jadłospisu na 1700 kcal, dodasz zdrowy batonik warty 300 kcal. W efekcie – wychodzisz z deficytu kalorycznego, a tym samym – efektów redukcji brak. Nie, jeśli zapominasz, że zdrowe jedzenie również ma kalorie. Nie, jeśli one wcale nie poskromią twojej wielkiej ochoty na tradycyjne słodkości i po zdrowym batoniku sięgniesz po ten niezdrowy.

Podsumowując – zdrowe słodkości również tuczą, jeśli jemy je w nadmiarze.

Zdrowe odżywianie również może doprowadzić do nadwagi, a hasło „fitness” na opakowaniu wcale nie oznacza, że dany produkt jest zdrowy.

Mimo wszystko, zdecydowanie warto wybierać zdrowe zamienniki – domowe i te gotowe, chociażby ze względu na nasze zdrowie. Przy okazji, warto po prostu spojrzeć na ich kaloryczność i uwzględnić je w swoim dobowym zapotrzebowaniu energetycznym.

Roksana Środa

kiełki

Podawanie kiełków brokuła przez 4 tygodnie u dzieci z autyzmem spowodowało zmniejszenie się objawów choroby. Gdy je odstawiono problem się znowu nasilał. (Sulforaphane treatment of autism spectrum disorder (ASD) Proc Natl Acad Sci U S A . 2014 Oct 28;111(43):15550-5)
Brokuły są zdrowe, ale młode kiełki brokułów mogą być jeszcze zdrowsze i zawierają od 10 do 100 razy więcej związków bardzo efektywnych w zwalczaniu raka (sulforafan) niż dojrzałe różyczki. Tak, walka z rakiem zaczyna się w kuchni !!!
 

Autorka: dr Hanna Stolińska– dietetyczka kliniczna, absolwentka Warszawskiego Uniwersytetu Medycznego. Przez siedem lat pracowała w Instytucie Żywności i Żywienia, pełniąc funkcję między innymi liderki zadania dotyczącego nadwagi i otyłości w Szwajcarsko- Polskim Programie Współpracy. Współzałożycielka Fundacji Kobiety bez diety. Współpracuje z osobami z problemem nadwagi i otyłości, chorób dieto zależnych oraz będących na dietach alternatywnych ze szczególnym uwzględnieniem diet roślinnych. Prowadzi szkolenia dla dietetyków i lekarzy dotyczące między innymi żywienia w chorobach tarczycy. Wykładowczyni na studiach podyplomowych Żywienie Człowieka w IŻŻ oraz Dietetyce na Łódzkim Uniwersytecie Medycznym. Twórczyni i opiekunka merytoryczna projektu edukacji żywieniowej w szkołach ,,Zielona Kraina’’. Współpracuje z licznymi firmami promując zasady zdrowego żywienia oraz cateringami zarówno dietetycznymi jak i tymi, które przygotowują posiłki do szkół i przedszkoli. Ekspertka merytoryczna Purella linii Superfoods. Szerzy wiedzę na temat zdrowego żywienia poprzez liczne wykłady i spotkania z różnymi odbiorcami, również z osobami starszymi, rodzicami dzieci w szkołach i przedszkolach. Wykonawczyni wielu zadań Narodowego Programu Zdrowia i kampanii społecznych. Aktywna uczestniczka konferencji naukowych w Polsce i za granicą. Przekazuje wiedzę żywieniową również poprzez liczne wystąpienia telewizyjne, i radiowe oraz pisanie artykułów naukowych i popularnonaukowych. Współautorka między innymi takich książek jak Love Vegan oraz Jeść Zdrowiej (kampania sieci Lidl), autorka książki ,,Jelito drażliwe. Leczenie dietą’’, ,,Insulinooporność. Leczenie dietą’’, ,,Zdrowe stawy. Leczenie dietą’’ oraz ,,Jedz zielone’’.

Hanna Stolińska współtworzy Fundację Kobiety bez Diety – więcej o Fundacji TUTAJ