Kryterium: brak ekstraktu drożdżowego, wzmacniaczy smaku, gumy guar

Sante Pasztet sojowy z pomidorami Sante Pasztet sojowy klasyczny Primavika Pasztet meksykański Primavika Pasztet pomidorowy z cieciorką Sante Pasztet z ciecierzycą

Sante Pasztet sojowy z pomidorami

Sante Pasztet sojowy klasyczny

Primavika Pasztet meksykański

Primavika Pasztet pomidorowy z cieciorką

Sante Pasztet z ciecierzycą

 

woda, olej rzepakowy, warzywa 9,8% (cebula, pietruszka, marchew), białko sojowe 6,8%, koncentrat pomidorowy 5%, aromaty naturalne, przyprawy (gorczyca), ekstrakty przypraw, skrobia kukurydziana, błonnik (grochowy, bambusowy), sól morska

przyprawy (gorczyca), warzywa 8% (cebula, marchew, pietruszka), skrobia kukurydziana, błonnik (grochowy, bambusowy), koncentrat pomidorowy, białko sojowe 6,3%, sól morska, olej rzepakowy, woda, aromaty naturalne

woda, cieciorka 37%, cebula, olej rzepakowy, kukurydza konserwowa 6% (ziarno kukurydzy, woda, sól), groszek konserwowy 5,5% (groszek zielony, woda, sól), fasola czerwona konserwowa 5% (ziarno fasoli, woda, sól, przeciwutleniacz: kwas askorbinowy), skrobia kukurydziana, błonnik pszenny (bez glutenu), koncentrant pomidorowy, sól, przyprawy, przyprawa meksykańska 1%, hydrolizat białka roślinnego, warzywa suszone (pasternak, marchew, seler, pietruszka, por), substancja zagęszczająca: guma guar, przeciwutleniacz: kwas askorbinowy = witamina C, przyprawy ziołowe (zawierają seler), aromat z ekstraktu drożdżowego

woda, cieciorka 39%, cebula, koncentrat pomidorowy 17%, olej rzepakowy, skrobia kukurydziana, błonnik pszenny (bez glutenu), sól, warzywa suszone (pasternak, marchew, seler, pietruszka, por), hydrolizat białka roślinnego, substancja zagęszczająca: guma guar, przyprawy ziołowe (zawierają gorczycę i seler), przeciwutleniacz: kwas askorbinowy = witamina C, przyprawy, aromat z ekstraktu drożdżowego

ciecierzyca gotowana 37,6%, olej rzepakowy, seler, cebula, marchew, woda, pietruszka, błonnik (bambusowy, grochowy), aromaty
naturalne, sól morska, przyprawy, ekstrakty przypraw, kurkuma

Sante Pasztet z soczewicą

POLSOJA Pasztet sojowy klasyczny

Pasztet wegański z pieczonymi warzywami

Wega Up wegański pasztet pomidorowy

PASZTET SOJOWY MK

Sante Pasztet z soczewicą

POLSOJA Pasztet sojowy klasyczny

Pasztet wegański z pieczonymi warzywami

Wega Up wegański pasztet pomidorowy

MK pasztet sojowy

soczewica gotowana 41,9%, seler, cebula, olej rzepakowy, woda, papryka czerwona, marchew, pietruszka, mąka ryżowa, błonnik (bambusowy, grochowy), aromaty
naturalne, sól morska, przyprawy, ekstrakty przypraw, kurkuma

woda, olej rzepakowy, izolowane białko sojowe 8%, teksturowane białko sojowe 3%, skrobia kukurydziana modyfikowana, przyprawy 1% (gałka muszkatołowa, liść laurowy, imbir, rozmaryn, ziele angielskie, majeranek, pieprz biały, papryka słodka czerwona, pieprz czarny, kolendra, kminek), aromaty, sól, cebula suszona, ekstrakty przypraw

gotowana ciecierzyca (44%), warzywa (34% – marchew, seler, cebula), woda, ocet jabłkowy, olej rzepakowy, sól, czosnek, curry (w tym gorczyca), pieprz, imbir suszony

ugotowana ciecierzyca 34,8% (ciecierzyca, woda), pieczone warzywa (28%), (marchew, cebula, seler), woda, olej słonecznikowy, suszone pomidory (1,9%), ocet jabłkowy, sól morska, czosnek, przyprawy i zioła

 

woda, olej roślinny, białko sojowe (soja) 7%, kasza manna z pszenicy (gluten), cebula suszona, błonnik roślinny bambusowy, sól, izolat białka sojowego (soja), aromaty, substancja zagęszczająca E407, błonnik sojowy (soja), wzmacniacz smaku E621

 

NaturAvena pasztet sojowy czosnkowy

 

 

 

 

NaturAvena pasztet sojowy czosnkowy

 

 

 

 

ziarno soi 65%, woda, olej rzepakowy, czosnek 4%, cebula, przyprawy (czosnek, curry, imbir, kolendra, liść laurowy, ziele angielskie, gałka muszkatołowa, papryka chili)

 

 

 

 

O skrobi modyfikowanej TUTAJ

O soi TUTAJ

Kryterium: brak cukru, syropu glukozowego, glukozowo-fruktozowego, fosforanów, gumy gellan, maltodekstryny, karagenu, sztucznych aromatów, celulozy, gumy celulozowej

 Auchan - Napój sojowy sterylizowany UHT  Frias - Napój sojowy naturalny  Alpro - Napój sojowy z wapniem i witaminami  Inka - Napój sojowy z wapniem i witaminami  Sante - Organic 100% Vegan napój sojowy z wapniem

Auchan Napój sojowy naturalny

 

Frias Napój sojowy naturalny

Alpro Napój sojowy z wapniem i witaminami

Inka Napój sojowy z wapniem i witaminami

Sante Organic 100% Vegan napój sojowy z wapniem

 

woda, ziarna sojowe (7,4%)* *składniki z rolnictwa ekologicznego

woda, ziarna soi (13%), sól

baza sojowa [woda, obłuszczone ziarno soi (8,7%)], regulatory kwasowości (fosforany potasu), wapń, aromaty, sól morska, stabilizator (guma gellan), witaminy (B2, B12, D2)

woda, ziarna soi 8,5%, cukier, węglan wapnia, sól, witamina D, witamina B12

woda, soja* (11%), cukier trzcinowy*, ekstrakt jabłkowy*, glony Lithothamnium Calcareum, sól morska, algi Chondrus Crispus, *Produkt rolnictwa ekologicznego

Napój sojowy light Valsovia

Alpro Napój sojowy niesłodzony

Sonko Bio Napój sojowy

Napój sojowy Natumi naturalny BIO

Napój Sante bio sojowy z wapniem i witaminami dla baristów

Napój sojowy light Valsovia

Alpro Napój sojowy niesłodzony

Sonko Bio Napój sojowy

Napój sojowy Natumi naturalny BIO

Napój Sante bio sojowy z wapniem i witaminami

woda, ziarna soi 4,7%,
cukier trzcinowy,
błonnik roślinny (inulina) 0,55%,
węglan wapnia,
sól morska,
stabilizator : guma gellan, regulator kwasowości : fosforan monopotasowy,
cytrynian wapnia,
aromaty, witaminy : B2, B12, D2

baza sojowa [woda, obłuszczone ziarno soi (8,7%)], stabilizator (guma gellan), wapń, witaminy (B2, B12, D2), aromaty, regulatory kwasowości (fosforany potasu), sól morska

woda, 9% ziarna soi** ** składniki ekologiczne

woda, ziarno soi* (8%)
(*składniki ekologiczne)

woda, odtłuszczone ziarna soi 11%, cukier, koncentrat jabłkowy, węglan wapnia,
sól morska, stabilizator : guma gellan; regulator kwasowości: fosforan mono-dipotasowy;
witaminy: B12, D

 

Carrefour Bio Napój sojowy

Carrefour Bio Ekologiczny napój sojowy

Alpro Barista Napój sojowy

NATRUE Napój sojowy bez cukru

ISOLA BIO Napój sojowy bezglutenowy BIO

Carrefour Bio Napój sojowy

Carrefour Bio Ekologiczny napój sojowy

Alpro Barista Napój sojowy

NATRUE Napój sojowy bez cukru

ISOLA BIO Napój sojowy bezglutenowy BIO

woda, ziarna soi bio     8 %

 

woda, soja (13,5%), sól morska

baza sojowa* 99,5% (woda, soja* 8%), sól morska *składniki pochodzące z kontrolowanych upraw ekologicznych

PROVAMEL Napój sojowy naturalny bez cukru BIO

 

 

PROVAMEL Napój sojowy naturalny bez cukru BIO

 

 

baza sojowa* (woda, obłuszczona soja* (9,8%)) *organicznie uprawiane

 

 

 

Kryterium: brak wzmacniaczy smaku, substancji konserwujących, gumy ksantanowej, syropu glukozowego, barwników

Tao Tao Sos sojowy House of Asia Sos sojowy jasny Kikkoman Naturalnie warzony sos sojowy Kikkoman Sos sojowy House of Asia Sos sojowy ciemny

Tao Tao Sos sojowy

House of Asia Sos sojowy jasny

Kikkoman Naturalnie warzony sos sojowy

Kikkoman Sos sojowy

House of Asia Sos sojowy ciemny

 

 

nasiona soi (34%), woda, mąka pszenna, sól

 

woda, soja 34%, sól, mąka pszenna, cukier

 

woda, ziarno soi, pszenica, sól

 

woda, ziarno soi, pszenica, sól

 

soja 35%, woda, sól, barwnik: E 150a, mąka pszenna, substancja zagęszczająca: guma ksantanowa

Tesco Sos sojowy

Tao Tao Sos sojowy ciemny

Kikkoman Tamari Naturalnie warzony sos sojowy

Healthy Boy Brand Sos sojowy jasny

Healthy Boy Brand Sos sojowy ciemny

Tesco Sos sojowy

Tao Tao Sos sojowy ciemny

Kikkoman Tamari Naturalnie warzony sos sojowy

Healthy Boy Brand Sos sojowy jasny

Healthy Boy Brand Sos sojowy ciemny

woda, sól (max. 14%), cukier, wino białe, E 621 – substancja wzmacniająca smak i zapach, ocet winny, hydrolizat białka sojowego (1,5%), mieszanka przypraw, E 150d – barwnik, dżem śliwkowy, koncentrat pomidorowy, aromat czosnkowy, aromat grzybowy

nasiona soi (26%), woda, sól, mąka pszenna, cukier

woda, ziarno soi, sól, ocet spirytusowy

woda, soja 25%, pszenica, sól, cukier, wzmacniacze smaku (E621, E631, E627), substancja konserwująca (E211), barwnik (E150c), aromat, przyprawy

woda, cukier brązowy, cukier, sos sojowy 18% (woda, soja 25%, mąka pszenna, sól), syrop glukozowy

Kikkoman Sushi & Sashimi Sos sojowy

SUPERIOR Sos sojowy jasny

PEARL RIVER BRIDGE Sos sojowy bezglutenowy

LIMA Shoyu Sos sojowy BIO

TERRASANA Sos sojowy Tamari BIO

Kikkoman Sushi & Sashimi Sos sojowy

SUPERIOR Sos sojowy jasny

 

PEARL RIVER BRIDGE Sos sojowy bezglutenowy

LIMA Shoyu Sos sojowy BIO

TERRASANA Sos sojowy Tamari BIO

sos sojowy 76% (woda, ziarno soi, pszenica, sól), woda, cukier, aromat naturalny, ekstrakt drożdży

woda, sól, soja 13%, mąka pszenna, cukier, substancja konserwująca: E202, barwnik: E150a, wzmacniacze smaku: E621, E635, sól

woda, soja, mąka kukurydziana, sól, barwnik, karmel siarczynowy (E150a), substancja konserwująca: sorbinian potasu (E202)

woda, soja, pszenica, sól morska, koji

 

woda, ziarno soi, sól morska, Koji

 

 Yamasa - Japoński sos sojowy, dyspenser

Tao Tao Sos sojowy

Tao Tao Sos sojowy o obniżonej zawartości soli

Blue Dragon Sos Sojowy

KIKKOMAN Sos sojowy light o obniżonej zawartości soli

YamasaJapoński sos sojowy, dyspenser

Tao Tao Sos sojowy

Tao Tao Sos sojowy o obniżonej zawartości soli

Blue Dragon Sos Sojowy

woda, ziarno soi, pszenica, sól, ocet spirytusowy, alkohol, cukier

woda, ziarna soi, pszenica, sól, alkohol

nasiona soi (34%), woda, mąka pszenna, sól

woda, nasiona soi (15%), sól (10%), ocet, mąka pszenna, cukier, substancja konserwująca: sorbinian potasu

woda, cukier, sól, ekstrakt sosu sojowego (9%) [woda, odtłuszczone płatki sojowe, pszenica, sól], barwnik (karmel amoniakalny), regulator kwasowości (kwas mlekowy), substancja konserwująca (sorbinian potasu)

Sos Sojowy Tamari - BIO - Ekologiczny

Vitasia, sos sojowy (Lidl)

House of Asia Sos sojowy premium

Mr. Ming Sos sojowy

Miyata Sos Sojowy

Ekogram, Sos Sojowy Tamari – BIO – Ekologiczny

Vitasia, sos sojowy (Lidl)

House of Asia Sos sojowy premium

Mr. Ming Sos sojowy

Miyata Sos Sojowy

woda, BIO Soja, Sól, BIO Alkohol (powstaje w wyniku naturalnej fermentacji)

woda, soja 16%, pszenica, sól

ziarna soi 46%, woda, sól, mąka pszenna, cukier, alkohol etylowy

nasiona soi (41%), woda, sól, cukier

woda, soja 30%, sól, mąka pszenna, substancja konserwująca: sorbinian potasu

 

Opracowanie Dr Krystyna Pogoń Centrum Dietetyczne Dietific

Dietific

 

Soja – wartość odżywcza i wpływ na zdrowie

Soja to wyjątkowa roślina strączkowa uważana za najlepszy surowiec roślinny pod kątem wartości biologicznej i zawartości białka. Spożycie nasion soi w Polsce nie jest szczególnie popularne – choć namoczone i ugotowane można stosować jak dobrze nam znaną fasolę – do przygotowania dań z warzywami, past, kotlecików, ciast. Uprażone nasiona soi o delikatnie orzechowym posmaku i świetnej chrupkiej konsystencji mogą z powodzeniem zastąpić tradycyjne słone przekąski, będąc jednocześnie źródłem wielu cennych w naszej diecie składników.

W składzie nasion dominuje białko, znajdziemy też w nim skrobię i inne węglowodany, tłuszcze (tych jest dość sporo – prawie 20% suchej masy) o bardzo wysokiej zawartości Niezbędnych Nienasyconych Kwasów Tłuszczowych i tokoferoli, błonnik pokarmowy, witaminy z grupy B i wiele minerałów – między innymi żelazo, fosfor, magnez, potas i wapń. Soja to także źródło specjalnych związków o wysokiej aktywności biologicznej – przede wszystkim przeciwutleniaczy, w tym bardzo specyficznych ich frakcji jak fitosterole i fitoestrogeny. Spożycie soi dostarczy nam więc nie tylko energii i podstawowych składników odżywczych, ale poprzez fitosterole będzie modyfikować profil lipidowy, znacząco obniżając poziom złego cholesterole we krwi. To właśnie te związki pozyskane z soi są składnikiem specjalnych margaryn redukujących poziom złego cholesterolu. Nieocenione korzyści ze spożycia soi odnoszą także kobiety – szczególnie w okresie menopauzy. Zawarte w niej fitoesrtogeny pomagają uregulować gospodarkę hormonalną, dzięki czemu objawy menopauzy są mniej uciążliwe, obniża się także ryzyko chorób takich jak osteoporoza.

Z drugiej jednak strony wysoka obecność tych związków nie jest pożądana w diecie mężczyzn – prowadząc do obniżenia poziomu testosteronu we krwi oraz zmniejszenia żywotności plemników. Niestety nie jest to jedyna wada nasion soi – jest ona źródłem cukrów o właściwościach wzdęciogennych oraz fitynianów, które obniżają przyswajalność wapnia i żelaza. Ponadto soja zawiera związki goitrogenne – zaburzające prawidłowe funkcjonowanie tarczycy oraz lektyny – specyficzne białka o szeregu niekorzystnych oddziaływań przy wysokim spożyciu (jak zdolność do aglutynacji krwinek, wywoływanie zaburzeń trawiennych i metabolicznych). Wymienione niekorzystne składniki (z wyjątkiem fitoestrogenów) są w dużej mierze eliminowane podczas moczenia, płukania i gotowania nasion. Ich obecność nie jest wystarczającym powodem żeby rezygnować ze spożycia soi, ale niestety sprawia, że nie powinna ona stać się podstawą prawidłowej diety.

Warto także wspomnieć, że soja jest jednym z najsilniej alergizujących surowców spożywczych – a osoby cierpiące na alergię na tym tle powinny zupełnie wyeliminować zarówno nasiona jak i wszystkie produkty pochodne.

Sposoby wykorzystania soi

Soja jest rośliną dość łatwą w uprawie, o wysokiej plenności i atrakcyjnym składzie umożliwiającym jej wielokierunkowe wykorzystanie. Ta wysoka plenność i łatwość w uprawie została uzyskana z wykorzystaniem narzędzi inżynierii genetycznej – aż 80% światowych upraw soi wykorzystuje nasiona GMO. Choć nie ma dowodów na jakiekolwiek zagrożenie dla zdrowia człowieka ze strony żywności modyfikowanej genetycznie (jest wręcz wiele wybitnych autorytetów z zakresu żywienia człowieka, którzy w takich roślinach widzą rozwiązanie problemów z wyżywieniem ludzkości w skali globalnej) to uprawy takie są przedmiotem obaw wielu ludzi, ponadto stanowią one dość duże zagrożenie dla ekosystemów i bioróżnorodności.

Należy podkreślić, że w Polsce obowiązuje całkowity zakaz uprawiania roślin GMO, producenci mogą je jednak importować w celu przeznaczenia na pasze lub jako środki spożywcze dla ludzi. Wszystkie produkty spożywcze, które zawierają więcej niż 1% roślin GMO muszą być specjalnie oznakowane z wyraźnym zaznaczeniem, że produkt został wytworzony z roślin modyfikowanych genetycznie. Jeżeli więc sięgamy po nasiona soi lub produkt na ich bazie, na którym nie ma informacji o obecności nasion GMO nie musimy się obawiać o spożycie roślin wytworzonych metodami inżynierii genetycznej.

Z wynoszących 250 mln ton upraw na świecie zaledwie niewielki ułamek jest wykorzystywany w formie ziaren jako pożywienie dla ludzi, zdecydowana większość jest przetwarzana i wykorzystywana jako pasze. Pierwszym etapem przetwarzania nasion soi jest przeważnie ekstrakcja oleju za pomocą rozpuszczalników organicznych. Sposobem pozyskania olej sojowy różni się więc znacząco od innych olei roślinnych, które otrzymywane są w wyniku tłoczenia. Choć rozpuszczalniki są zupełnie usuwane z oleju sojowego, to produkt taki pod kątem naturalności nie przypomina jednak oliwy czy oleju rzepakowego i powinien być traktowany jako produkt wysokoprzetworzony. Z pozbawionych oleju nasion przygotowuje się śrutę lub mąkę – które są surowcami wysokobiałkowymi wykorzystywanymi jako pasze lub są poddawane dalszemu przetwarzaniu celem pozyskania izolatów i koncentratów białka sojowego, a także produkowanych z nich esktrudatów, które są nam znane jako substytuty mięsa tzw. kotlety i gulasze sojowe. Oprócz bezpośredniego spożycia ekstrudatów z pochodnymi soi możemy się spotkać w wielu produktach – białka sojowe stanowią częsty dodatek do wędlin, dań gotowych czy pieczywa – a to dzięki dużej zdolności do chłonięcia wody.

Do dodatku pochodnych soi należy podchodzić ostrożnie (oczywiście nie mogą być one spożywane przez osoby na soję uczulone) – jeżeli mamy możliwość zakupienia produktu niezawierającego tego składnika, o bardziej naturalnej i tradycyjnej recepturze na pewno lepiej taki wybrać. Jednak w przypadku produktów, które niezbędnie wymagają jakiegoś rodzaju zagęstników czy poprawiania struktury – białko sojowe jest na pewno bardziej naturalnym składnikiem niż gumy lub inne syntetyczne związki.

Często spotykanym dodatkiem do żywności będącym pochodną soi jest wykorzystywana jako emulgator lecytyna. Jest ona wytrącana jako jedna z frakcji oleju – a jej wadą na tle innych lecytyn roślinnych jest właśnie sam sposób pozyskiwania tego oleju związany z koniecznością użycia rozpuszczalników organicznych. Warto podkreślić, że lecytyna jako związek chemiczny nie jest niebezpieczna dla zdrowia, wręcz przeciwnie – wspomaga funkcjonowanie układu nerwowego, także jej obecność w żywności nie powinna nas odstraszać. Dodatkowym z perspektywy naturalności żywności zarzutem dla takich dodatków jak białka sojowe czy lecytyna sojowa jest możliwość zastosowania składników z soi modyfikowanej genetycznie bez informowania o tym konsumenta – dodatek do produktu jest bowiem na tyle niewielki, że nie przekracza 1% który jest prawnie ustanowionym progiem od którego informacja o obecności GMO musi się znaleźć na etykiecie.

Oprócz omówionych produktów przemysłowych nasiona soi stanowią także podstawę do produkcji wielu produktów dla wegetarian i wegan jak pasztety, pasty, parówki, wędliny i sery. Na produkty takie należy szczególnie uważać – często bowiem są mieszaniną przeróżnych dodatków do żywności, poprawiaczy i wzmacniaczy smaku – co jest potrzebne do nadania im cech zbliżonych do mięsa lub wędliny w zakresie konsystencji i smaku. Nie oznacza to, że nie znajdziemy wartościowych produktów dla roślinożerców na bazie soi, ale kupując nawet takie produkty będące elementem diety powszechnie uważanej za zdrową powinniśmy dokładnie czytać etykietę.

Wśród wyrobów sojowych znajdziemy także naturalne i atrakcyjne żywieniowo produkty – tradycyjne elementy kuchni dalekiego wschodu – jak mleczko sojowe (warto szukać naturalnego – bez cukru, aromatów i stabilizatorów), tofu, tempeh. Produkty te można potraktować jako alternatywę dla całych nasion soi (polecane osobom o delikatnym przewodzie pokarmowym) w diecie i z powodzeniem spożywać jako zamiennik mięsa lub nabiału.

Podsumowanie

Nasiona soi i jej naturalne przetwory jak tofu czy tempeh to bardzo atrakcyjne żywieniowo produkty i powinny stanowić uzupełnienie zdrowej diety wymiennie z krajowymi nasionami roślin strączkowych. Nasiona roślin strączkowych zgodnie z aktualną wiedzą żywieniową powinno się spożywać co najmniej 2 razy w tygodniu. Produkty z białka sojowego (np. kotlety sojowe, granulat, gulasz) są szczególnie polecane osobom zastępującym mięso tym surowcem – choć są one zaliczane do żywności wysoko przetworzonej, to pozwalają wyeliminować obecność tych związków, które przy wysokim spożyciu soi mogłyby prowadzić do problemów zdrowotnych. Oczywiście produkty takie należy w odpowiedni sposób przygotowywać – obtoczone w bułce i usmażone na głębokim oleju nie są szczególnie zdrowsze od klasycznego schabowego.

Z dużą ostrożnością natomiast należy podchodzić do pochodnych soi jako dodatków do żywności – mając na uwadze to, że niekoniecznie są one niezbędne w produktach spożywczych oraz mogą pochodzić z modyfikowanych genetycznie odmian soi.

Kryterium: brak skrobi modyfikowanej, karagenu

deser-sojowy-czekoladowy

Opracowanie: Dr Krystyna Pogoń Centrum Dietetyczne Dietific

Soja – wartość odżywcza i wpływ na zdrowie

Soja to wyjątkowa roślina strączkowa uważana za najlepszy surowiec roślinny pod kątem wartości biologicznej i zawartości białka. Spożycie nasion soi w Polsce nie jest szczególnie popularne – choć namoczone i ugotowane można stosować jak dobrze nam znaną fasolę – do przygotowania dań z warzywami, past, kotlecików, ciast. Uprażone nasiona soi o delikatnie orzechowym posmaku i świetnej chrupkiej konsystencji mogą z powodzeniem zastąpić tradycyjne słone przekąski, będąc jednocześnie źródłem wielu cennych w naszej diecie składników.

W składzie nasion dominuje białko, znajdziemy też w nim skrobię i inne węglowodany, tłuszcze (tych jest dość sporo – prawie 20% suchej masy) o bardzo wysokiej zawartości Niezbędnych Nienasyconych Kwasów Tłuszczowych i tokoferoli, błonnik pokarmowy, witaminy z grupy B i wiele minerałów – między innymi żelazo, fosfor, magnez, potas i wapń. Soja to także źródło specjalnych związków o wysokiej aktywności biologicznej – przede wszystkim przeciwutleniaczy, w tym bardzo specyficznych ich frakcji jak fitosterole i fitoestrogeny. Spożycie soi dostarczy nam więc nie tylko energii i podstawowych składników odżywczych, ale poprzez fitosterole będzie modyfikować profil lipidowy, znacząco obniżając poziom złego cholesterole we krwi. To właśnie te związki pozyskane z soi są składnikiem specjalnych margaryn redukujących poziom złego cholesterolu. Nieocenione korzyści ze spożycia soi odnoszą także kobiety – szczególnie w okresie menopauzy. Zawarte w niej fitoesrtogeny pomagają uregulować gospodarkę hormonalną, dzięki czemu objawy menopauzy są mniej uciążliwe, obniża się także ryzyko chorób takich jak osteoporoza.

Z drugiej jednak strony wysoka obecność tych związków nie jest pożądana w diecie mężczyzn – prowadząc do obniżenia poziomu testosteronu we krwi oraz zmniejszenia żywotności plemników. Niestety nie jest to jedyna wada nasion soi – jest ona źródłem cukrów o właściwościach wzdęciogennych oraz fitynianów, które obniżają przyswajalność wapnia i żelaza. Ponadto soja zawiera związki goitrogenne – zaburzające prawidłowe funkcjonowanie tarczycy oraz lektyny – specyficzne białka o szeregu niekorzystnych oddziaływań przy wysokim spożyciu (jak zdolność do aglutynacji krwinek, wywoływanie zaburzeń trawiennych i metabolicznych). Wymienione niekorzystne składniki (z wyjątkiem fitoestrogenów) są w dużej mierze eliminowane podczas moczenia, płukania i gotowania nasion. Ich obecność nie jest wystarczającym powodem żeby rezygnować ze spożycia soi, ale niestety sprawia, że nie powinna ona stać się podstawą prawidłowej diety.

Warto także wspomnieć, że soja jest jednym z najsilniej alergizujących surowców spożywczych – a osoby cierpiące na alergię na tym tle powinny zupełnie wyeliminować zarówno nasiona jak i wszystkie produkty pochodne.

Sposoby wykorzystania soi

Soja jest rośliną dość łatwą w uprawie, o wysokiej plenności i atrakcyjnym składzie umożliwiającym jej wielokierunkowe wykorzystanie. Ta wysoka plenność i łatwość w uprawie została uzyskana z wykorzystaniem narzędzi inżynierii genetycznej – aż 80% światowych upraw soi wykorzystuje nasiona GMO. Choć nie ma dowodów na jakiekolwiek zagrożenie dla zdrowia człowieka ze strony żywności modyfikowanej genetycznie (jest wręcz wiele wybitnych autorytetów z zakresu żywienia człowieka, którzy w takich roślinach widzą rozwiązanie problemów z wyżywieniem ludzkości w skali globalnej) to uprawy takie są przedmiotem obaw wielu ludzi, ponadto stanowią one dość duże zagrożenie dla ekosystemów i bioróżnorodności.

Należy podkreślić, że w Polsce obowiązuje całkowity zakaz uprawiania roślin GMO, producenci mogą je jednak importować w celu przeznaczenia na pasze lub jako środki spożywcze dla ludzi. Wszystkie produkty spożywcze, które zawierają więcej niż 1% roślin GMO muszą być specjalnie oznakowane z wyraźnym zaznaczeniem, że produkt został wytworzony z roślin modyfikowanych genetycznie. Jeżeli więc sięgamy po nasiona soi lub produkt na ich bazie, na którym nie ma informacji o obecności nasion GMO nie musimy się obawiać o spożycie roślin wytworzonych metodami inżynierii genetycznej.

Z wynoszących 250 mln ton upraw na świecie zaledwie niewielki ułamek jest wykorzystywany w formie ziaren jako pożywienie dla ludzi, zdecydowana większość jest przetwarzana i wykorzystywana jako pasze. Pierwszym etapem przetwarzania nasion soi jest przeważnie ekstrakcja oleju za pomocą rozpuszczalników organicznych. Sposobem pozyskania olej sojowy różni się więc znacząco od innych olei roślinnych, które otrzymywane są w wyniku tłoczenia. Choć rozpuszczalniki są zupełnie usuwane z oleju sojowego, to produkt taki pod kątem naturalności nie przypomina jednak oliwy czy oleju rzepakowego i powinien być traktowany jako produkt wysokoprzetworzony. Z pozbawionych oleju nasion przygotowuje się śrutę lub mąkę – które są surowcami wysokobiałkowymi wykorzystywanymi jako pasze lub są poddawane dalszemu przetwarzaniu celem pozyskania izolatów i koncentratów białka sojowego, a także produkowanych z nich esktrudatów, które są nam znane jako substytuty mięsa tzw. kotlety i gulasze sojowe. Oprócz bezpośredniego spożycia ekstrudatów z pochodnymi soi możemy się spotkać w wielu produktach – białka sojowe stanowią częsty dodatek do wędlin, dań gotowych czy pieczywa – a to dzięki dużej zdolności do chłonięcia wody.

Do dodatku pochodnych soi należy podchodzić ostrożnie (oczywiście nie mogą być one spożywane przez osoby na soję uczulone) – jeżeli mamy możliwość zakupienia produktu niezawierającego tego składnika, o bardziej naturalnej i tradycyjnej recepturze na pewno lepiej taki wybrać. Jednak w przypadku produktów, które niezbędnie wymagają jakiegoś rodzaju zagęstników czy poprawiania struktury – białko sojowe jest na pewno bardziej naturalnym składnikiem niż gumy lub inne syntetyczne związki.

Często spotykanym dodatkiem do żywności będącym pochodną soi jest wykorzystywana jako emulgator lecytyna. Jest ona wytrącana jako jedna z frakcji oleju – a jej wadą na tle innych lecytyn roślinnych jest właśnie sam sposób pozyskiwania tego oleju związany z koniecznością użycia rozpuszczalników organicznych. Warto podkreślić, że lecytyna jako związek chemiczny nie jest niebezpieczna dla zdrowia, wręcz przeciwnie – wspomaga funkcjonowanie układu nerwowego, także jej obecność w żywności nie powinna nas odstraszać. Dodatkowym z perspektywy naturalności żywności zarzutem dla takich dodatków jak białka sojowe czy lecytyna sojowa jest możliwość zastosowania składników z soi modyfikowanej genetycznie bez informowania o tym konsumenta – dodatek do produktu jest bowiem na tyle niewielki, że nie przekracza 1% który jest prawnie ustanowionym progiem od którego informacja o obecności GMO musi się znaleźć na etykiecie.

Oprócz omówionych produktów przemysłowych nasiona soi stanowią także podstawę do produkcji wielu produktów dla wegetarian i wegan jak pasztety, pasty, parówki, wędliny i sery. Na produkty takie należy szczególnie uważać – często bowiem są mieszaniną przeróżnych dodatków do żywności, poprawiaczy i wzmacniaczy smaku – co jest potrzebne do nadania im cech zbliżonych do mięsa lub wędliny w zakresie konsystencji i smaku. Nie oznacza to, że nie znajdziemy wartościowych produktów dla roślinożerców na bazie soi, ale kupując nawet takie produkty będące elementem diety powszechnie uważanej za zdrową powinniśmy dokładnie czytać etykietę.

Wśród wyrobów sojowych znajdziemy także naturalne i atrakcyjne żywieniowo produkty – tradycyjne elementy kuchni dalekiego wschodu – jak mleczko sojowe (warto szukać naturalnego – bez cukru, aromatów i stabilizatorów), tofu, tempeh. Produkty te można potraktować jako alternatywę dla całych nasion soi (polecane osobom o delikatnym przewodzie pokarmowym) w diecie i z powodzeniem spożywać jako zamiennik mięsa lub nabiału.

Podsumwanie

Nasiona soi i jej naturalne przetwory jak tofu czy tempeh to bardzo atrakcyjne żywieniowo produkty i powinny stanowić uzupełnienie zdrowej diety wymiennie z krajowymi nasionami roślin strączkowych. Nasiona roślin strączkowych zgodnie z aktualną wiedzą żywieniową powinno się spożywać co najmniej 2 razy w tygodniu. Produkty z białka sojowego (np. kotlety sojowe, granulat, gulasz) są szczególnie polecane osobom zastępującym mięso tym surowcem – choć są one zaliczane do żywności wysoko przetworzonej, to pozwalają wyeliminować obecność tych związków, które przy wysokim spożyciu soi mogłyby prowadzić do problemów zdrowotnych. Oczywiście produkty takie należy w odpowiedni sposób przygotowywać – obtoczone w bułce i usmażone na głębokim oleju nie są szczególnie zdrowsze od klasycznego schabowego.

Z dużą ostrożnością natomiast należy podchodzić do pochodnych soi jako dodatków do żywności – mając na uwadze to, że niekoniecznie są one niezbędne w produktach spożywczych oraz mogą pochodzić z modyfikowanych genetycznie odmian soi.