Zespół jelita nadwrażliwego, ważne produkty:
1. Tłuszcze o działaniu przeciwzapalnym takie jak oliwa z oliwek, olej rzepakowy, lniany i konopny.
2. Owoce, warzywa o niskim indeksie glikemicznym z małą ilością FODMAP oraz orzechy (30 g dziennie)
3. Nasiona chia (wysoka zawartość białka, błonnika i kwasów omega 3)
4. Cynamon (działanie przeciwzapalne, antybakteryjne)
5. Owoce jagodowe (bogate w przeciwutleniacze, wybiórczo hamują rozwój agresywnych patogenów takich jak salmonella, gronkowiec i listeria) szczególnie borówki, których skórki mają działanie probiotyczne. maliny z dużą zawartością błonnika i kwasu elagowego chroniącego przed zapaleniem okrężnicy.
6. Kiwi (dwie sztuki dziennie znacząco poprawiają pracę jelit).
7. Zielona herbata (zawiera sile przeciwutleniacze- flawonoidy i polifenole. Wykazuje również działanie probiotyczne i pomaga wspierać wzrost dobroczynnych bakterii. Katechiny zmniejszają wchłanianie tłuszczu i wpływają na produkcję krótkołańcuchowych kwasów tłuszczowych, które są produktem fermentacji i poprawiają funkcjonowanie układu pokarmowego).
8. Imbir (działanie przeciwzapalne, pomaga we wzdęciach i odbijaniu oraz niestrawności i bólach brzucha).
9. Awokado (działanie przeciwzapalne).
10. Pieprz kajeński (źródło przeciwzapalnej kapsaicyny, zmniejszenie intensywności bólu oraz występowania wzdęć).
11. Białko serwatkowe (dobrze tolerowane ponieważ nie zawiera kazeiny i laktozy, daje duże uczucie sytości, bogate w przeciwzapalne glikomakropeptydy i betaglukany, które usprawniają działanie bariery jelitowej. Białko serwatkowe można również sfermentować i wtedy staje się probiotykiem.
12. Warzywa i rośliny strączkowe bogate w prebiotyki i o działaniu przeciwzapalnym: soczewica, ciecierzyca, fasola, wiśnie, owoce jagodowe, twarde lekko zielone banany, warzywa krzyżowe (brokuły, kapusta bok choi, brukselka, musztardowiec, jarmuż). Szczególnie szparagi, topinambur i cykoria bogate w inulinę. Najlepszy rodzaj inuliny (długołańcuchowa, VLCI) posiada karczoch dlatego ma szczególnie pozytywny wpływ na florę jelitową. W miarę tolerancji połowa warzyw spożywanych w ciągu dnia powinna być w postaci surowej.
13. Gorzka czekolada (zawiera więcej polifenoli, flawonoidów i przeciwutleniacze niż wiele innych produktów zaliczanych do super żywności, ma działanie prebiotyczne)
14. Siemię lniane (źródło lignanów, silnych polifenoli, które stają się aktywne dopiero gdy zostaną rozłożone przez bakterie jelitowe. Lignany są prekursorami przerabianymi na inne polifenole przez bakterie bytujące w jelicie człowieka, a swoim działaniem przypominają estrogenu) oraz babka płesznik.
15. Migdały ze skórkami (działanie prebiotyczne)
16. Umiarkowane spożycie mięsa dobrej jakości (ekologiczne) oraz tłustych ryb morskich bogatych w kwasy omega 3 (śledź, makrela, dziki, nie hodowlany łosoś, tuńczyk, halibut). Szczególnie warto wprowadzić do diety łososia atlantyckiego z dzikiej hodowli, który jest źródłem bioaktywnych peptydów, które działają protekcyjnie w rozwoju raka jelita grubego.
17. Okazjonalne spożywanie wytrawnego wina czerwonego (duża zawartość polifenoli).
18. Kiszonki: kapusta kiszona, ogórki kiszone, kiszone pomidory, kiszone rzodkiewki, kimchi, natto, pasta miso oraz tempeh z fermentowanej soi (bogate w probiotyki, błonnik pokarmowy i fitozwiązki o działaniu przeciwzapalnym).
19. Fermentowane produkty nabiałowe: jogurt, kefir, maślanka (produkt musi zawierać co najmniej 1 milion jednostek tworzących kolonię na gram).
20. Kurkuma (zawiera kurkuminę, która redukuje stany zapalne w jelitach, poprawia funkcjonowanie bariery jelitowej oraz zmniejsza przenikanie szkodliwych produktów ubocznych wytwarzanych przez bakterie z jelit do krwioobiegu- endotoksemię)
21. Ocet winny (ma działanie probiotyczne)
22. Unikanie sody oczyszczonej (może alkalizować kwas żołądkowy, co zmniejsza zdolność trawienia).
Więcej o autorce:
dr Hanna Stolińska– dietetyczka kliniczna, absolwentka Warszawskiego Uniwersytetu Medycznego. Przez siedem lat pracowała w Instytucie Żywności i Żywienia, pełniąc funkcję między innymi liderki zadania dotyczącego nadwagi i otyłości w Szwajcarsko- Polskim Programie Współpracy. Współzałożycielka Fundacji Kobiety bez diety. Współpracuje z osobami z problemem nadwagi i otyłości, chorób dieto zależnych oraz będących na dietach alternatywnych ze szczególnym uwzględnieniem diet roślinnych. Prowadzi szkolenia dla dietetyków i lekarzy dotyczące między innymi żywienia w chorobach tarczycy. Wykładowczyni na studiach podyplomowych Żywienie Człowieka w IŻŻ oraz Dietetyce na Łódzkim Uniwersytecie Medycznym. Twórczyni i opiekunka merytoryczna projektu edukacji żywieniowej w szkołach ,,Zielona Kraina’’. Współpracuje z licznymi firmami promując zasady zdrowego żywienia oraz cateringami zarówno dietetycznymi jak i tymi, które przygotowują posiłki do szkół i przedszkoli. Ekspertka merytoryczna Purella linii Superfoods. Szerzy wiedzę na temat zdrowego żywienia poprzez liczne wykłady i spotkania z różnymi odbiorcami, również z osobami starszymi, rodzicami dzieci w szkołach i przedszkolach. Wykonawczyni wielu zadań Narodowego Programu Zdrowia i kampanii społecznych. Aktywna uczestniczka konferencji naukowych w Polsce i za granicą. Przekazuje wiedzę żywieniową również poprzez liczne wystąpienia telewizyjne, i radiowe oraz pisanie artykułów naukowych i popularnonaukowych. Współautorka między innymi takich książek jak Love Vegan oraz Jeść Zdrowiej (kampania sieci Lidl), autorka książki ,,Jelito drażliwe. Leczenie dietą’’, ,,Insulinooporność. Leczenie dietą’’, ,,Zdrowe stawy. Leczenie dietą’’ oraz ,,Jedz zielone’’.
