Dieta roślinna – praktyczne rady dietetyczki

Hanna-Stolińska-dieta roślinna

  1. Należy spożywać pełnoziarniste produkty zbożowe. W diecie dostarczającej 2200kcal należy uwzględnić 3 kromki pieczywa lub ¾ szklanki suchych płatków, kasza, ryż minimum 1 i ½ szklanki.

  2. Warzywa powinny być podstawą (nie dodatkiem) każdego posiłku. Należy uwzględnić zarówno warzywa z grupy- czerwone, pomarańczowe i żółte oraz z grupy zielonych, gdyż różnią się one udziałem poszczególnych witamin i składników mineralnych. W diecie dostarczającej 2200kcal należy uwzględnić minimum 1 talerz zupy warzywnej, 3 szklanki gotowanych warzyw (w tym połowa warzywa kapustne), oraz 3 szklanki surowych warzyw (w tym połowa zielonych warzyw liściastych).

  3. Owoców nie należy jeść w nieograniczonych ilościach, tak jak jest to w przypadku warzyw. Oprócz cennych witamin zawierają spore ilości cukru- fruktozy. Do jadłospisu należy włączyć również owoce suszone takie jak figi bogate w wapń czy morele dostarczające beta karotenu. W diecie na 2200kcal należy uwzględnić do 700g świeżych owoców.

  4. Suche nasiona roślin strączkowych (groch, fasola, soczewica, ciecierzyca, soja, bób) stanowią źródło pełnowartościowego białka. Uważa się je również za główne produkty dostarczające żelaza w diecie wegetariańskiej. W diecie dostarczające 2200kcal należy spożywać minimum 1 i ½ szklanki gotowanych roślin strączkowych. Warto samemu przygotowywać napoje, pasztety, pasty, kotlety czy zupy, ale można również korzystać z gamy gotowych produktów dostępnych na rynku z dobry składem.

  5. Orzechy, migdały i pestki dostarczające zdrowych tłuszczy roślinnych. Ich dodatek wspomaga absorpcje witamin rozpuszczalnych w tłuszczach (A, D, E, K). W diecie dostarczającej 2200kcal należy uwzględnić 3 i ½ łyżki orzechów i pestek oraz 1 łyżkę świeżo zmielonego siemienia lnianego dostarczającego w diecie wegetariańskiej kwasy omega 3.

  6. Codziennie do przygotowywania potraw należy stosować ok. ½ łyżeczki jodowanej soli lub 1-3g alg morskich.

  7. Ważna jest regularna suplementacja witaminy D.

  8. U osób na diecie wegańskiej oraz dzieci na diecie wegetariańskiej niezbędna jest suplementacja witaminy B12 znajdującej się jedynie w produktach pochodzenia zwierzęcego.

  9. Dobrym źródłem wapnia są zielone warzywa, mak, migdały, rośliny strączkowe, soja i jej przetwory, amarantus, sezam, morele suszone, figi, orzechy ziemne oraz produkty fortyfikowane. Wapń ze źródeł roślinnych wykazuje lepsze wchłanianie (20% z roślin strączkowych, 50% z warzyw, 30% z napoju sojowego), przy jednoczesnym zmniejszeniu spożycia cholesterolu, sodu i nasyconych kwasów tłuszczowych, jak w przypadku nadmiernej podaży nabiału. Bardzo dobrym przyswajaniem charakteryzuje się wapń z fortyfikowanego soku jabłkowego i pomarańczowego, jednak ze względu na znaczną zawartość cukru nie powinny one często występować w diecie.

  10. W celu efektywniejszego wchłaniania żelaza produkty bogate w ten składnik (produkty zbożowe, rośliny strączkowe, orzechy, warzywa) należy łączyć w jednym posiłku z warzywami będącymi źródłem wit C. Zaleca się również kiełkowanie zbóż i roślin strączkowych, spożywanie fermentowanych produktów sojowych (tempeh, miso), unikanie czarnej herbaty do posiłku będącej źródłem fitynianów.

  11. Źródło cynku w diecie wegetariańskiej stanowią produkty zbożowe, , orzechy oraz rośliny strączkowe, w tym soja i jej przetwory. Biodostepność cynku w dietach wegetariańskich jest niższa, głównie z powodu wyższej zawartości kwasu fitynowego. W tym celu należy ograniczać picie herbaty, kakao, używanie ostrych przypraw, stosować moczenie i kiełkowanie fasoli, zbóż i nasion oraz spożywać fermentowane produkty sojowe typu miso, tempeh.

  12. Wegetarianie mają niższe stężenia kwasów EPA i DHA w organizmie niż osoby na diecie tradycyjnej. W tym celu w dietach wegetariańskich należy zwrócić uwagę na zwiększenie spożycia takich produktów jak siemię lniane, olej lniany, orzechy włoskie, zielone warzywa liściaste, soja i jej przetwory, olej sojowy i olej rzepakowy, algi morskie.

Hanna-Stolińska zdjęciedr Hanna Stolińska– dietetyczka kliniczna, absolwentka Warszawskiego Uniwersytetu Medycznego. Przez siedem lat pracowała w Instytucie Żywności i Żywienia, pełniąc funkcję między innymi liderki zadania dotyczącego nadwagi i otyłości w Szwajcarsko- Polskim Programie Współpracy. Współzałożycielka Fundacji Kobiety bez diety. Współpracuje z osobami z problemem nadwagi i otyłości, chorób dieto zależnych oraz będących na dietach alternatywnych ze szczególnym uwzględnieniem diet roślinnych. Prowadzi szkolenia dla dietetyków i lekarzy dotyczące między innymi żywienia w chorobach tarczycy. Wykładowczyni na studiach podyplomowych Żywienie Człowieka w IŻŻ oraz Dietetyce na Łódzkim Uniwersytecie Medycznym. Twórczyni i opiekunka merytoryczna projektu edukacji żywieniowej w szkołach ,,Zielona Kraina’’. Współpracuje z licznymi firmami promując zasady zdrowego żywienia oraz cateringami zarówno dietetycznymi jak i tymi, które przygotowują posiłki do szkół i przedszkoli. Ekspertka merytoryczna Purella linii Superfoods. Szerzy wiedzę na temat zdrowego żywienia poprzez liczne wykłady i spotkania z różnymi odbiorcami, również z osobami starszymi, rodzicami dzieci w szkołach i przedszkolach. Wykonawczyni wielu zadań Narodowego Programu Zdrowia i kampanii społecznych. Aktywna uczestniczka konferencji naukowych w Polsce i za granicą. Przekazuje wiedzę żywieniową również poprzez liczne wystąpienia telewizyjne, i radiowe oraz pisanie artykułów naukowych i popularnonaukowych. Współautorka między innymi takich książek jak Love Vegan oraz Jeść Zdrowiej (kampania sieci Lidl), autorka książki ,,Jelito drażliwe. Leczenie dietą’’, ,,Insulinooporność. Leczenie dietą’’, ,,Zdrowe stawy. Leczenie dietą’’ oraz ,,Jedz zielone’’.

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *

This site uses Akismet to reduce spam. Learn how your comment data is processed.